Dienstag, 15. April 2014

HIIT Workout Teil 1


Neben Kraft- und Cardiotraining mache ich ab und zu auch gerne einfach HIIT (High Intensity Interval Training). Anfangs habe ich mich hierfür an Freeletics, YouTube Videos, kleinen Workouts die ich auf Instagram gefunden habe oder der Nike App orientiert.

Mittlerweile stelle ich mir mein eignes HIIT zusammen und es bringt einen richtig ins Schwitzen!! Wenn ihr euch selber so ein Workout zusammenstellen wollt, müsst ihr folgendes beachten:
- ihr braucht Übungen die den Puls nach oben bringen z.B. Burpees, Jumping Squats, High Knee Run etc.
- einmal den ganzen Körper durchtrainieren: Ihr solltet Übungen für Ober- und Unterkörper einbauen

Ein HIIT Workout sollte maximal 45 Miunuten dauern! Wenn du danach nicht platt bist, hast du etwas falsch gemacht ;D HIIT ist für den Körper sehr anstrengend, daher solltest du ihn nicht überlasten. Mehr über HIIT findet ihr auch unter dem Post „Cardio vs. HIIT“.


Zum Workout:
Zu Anfang wärmst du dich 10 Minuten mit einem Cardio Gerät auf oder mit beispielsweise folgenden Übungen, für jeweils 1 Minute auf: Seilspringen, auf der Stelle joggen, über den Stepper springen/step over, Stepper tippen/step tip, high knee run, Gleitschritt zur Seite, Hampelmann oder/und Burpee. Du machst zwischen diesen Übungen keine Pause. Danach geht es an HIIT selbst.


Beispiel I (3-4 Runden):
15x --- Burpee                           
20x --- Skaterjumps                   
15x --- Kettlebell swing              
15x --- Liegestütze               
15x --- Dips                              
20x --- Beine heben                   
15x --- Squat Jump                 
10x  --- Plank walks             
20x --- Mountian Climber         
20x --- russian twist                
20x --- back lunges                 
20x --- flutter kicks                 
20x -- sit-ups                        


Beispiel II (3-4 Runden):
30x --- Hampelmann                                         
15x --- Skater Jumps                                         
15x --- Beinheben 
15x --- Criss-Cross                                            
10x --- sit-up                                                     
20x --- Mountain climber                                   
20x --- Vierfüßlerstand gestrecktes Bein            
20x --- Squat mit Medizinball                             
20x --- bulgarian lunges                                     
20x --- Vierfüßlerstand gestr. Bein über Kreuz    
15x --- Superman                                              
10x --- Trizepdrücken                                       
10x --- Bizep Curl mit Terraband                       

Nach 4 Übungen könnt ihr kurz durchatmen (max. 10sec. Pause), sonst heißt es von einer Übungen direkt zur nächsten! Das ganze macht ihr 3-4 Runden lang und achtet darauf, dass ihr die 45 Minuten nicht überschreitet. Nach 1 Runde macht ihr 1-2 Minuten Pause. Ihr solltet aber nicht kalt werden und trinkt ausreichend in der Pause!

Beispiel III (5 Runden):
1min --- Burpee                       
20x --- Kniebeuge                    
20x --- Ausfallschritt                
20x --- criss-cross                   
1min --- Hampelmann              
20x --- Mountian Climber        
20x --- Dips                                   


Wenn ihr genügend Übungen kennt, könnt ihr euch auch einfach selber ein Workout zusammenstellen :]
Viel Spaß beim Ausprobieren und trainieren!

Katrin & Team Beauties-Lift-Weights  ♥

Kommentare:

  1. Das sind wirkliche tolle Workouts!
    ich vergesse nur immer wie die einzelnen Übungen gehen :D
    Mind. 5 musste ich mir jetzt auch bei You tube angucken...der Name sagt mir oft was, die genaue Ausführung aber fehlt :-/ Ich hoffe, ich krieg dieses Defizit irgendwann in den Griff

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    1. Das hatte ich auch am Anfang :) aber mit der Zeit gibt es sich. Zur Hilfe habe ich mir aufn Blatt immer kleine Männikens gemalt, damit ich mir die Übung merken kann 😂 vllt ist das ja auch was für dich? :)

      LG Katrin

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