Fettverbrennung vs. Fettabbau

Die erste Frage die euch nun wahrscheinlich durch den Kopf schwebt „Gibt es da wirklich einen Unterschied??? Und wenn ja, warum kannte ich ihn nicht?!?“

Dieses Thema ist viel und heiß diskutiert und oft werden falsche Informationen raus gegeben. Tatsache ist aber, dass Fettabbau und Fettverbrennung zwei unterschiedliche Prozesse sind.

Jeder der abnehmen bzw. wohl eher FETT verlieren will, muss sich über kurz oder lang überlegen wie man das Problem lösen möchte. Wir helfen euch dabei!

Kümmern wir uns erst mal um die falschen Begrifflichkeiten beim Thema Fett verlieren:

1. Fettverbrennung(spuls)

Nehmen wir als klassisches Beispiel das Fitnessstudio. Als Neuling oder auch verzweifelter Langzeit-Studiogänger der/die doch nun endlich abnehmen will, holt man sich Rat von einem Experten, von einem Fitnesstrainer. Dieser sagt dir: „Du musst in deinem Fettverbrennungspuls* trainieren, um Fett zu verlieren. Ein Puls von 120 Schlägen/Minute* ist dafür optimal.“

Aber aufgepasst! - Bringt es etwas im Fettverbrennungsmodus zu trainieren, um effektiv Fett abzubauen??

NEIN! Und wir erklären dir auch warum.

Wenn du z.B. durch den Wald joggst und deinen Puls konstant bei 120 Schlägen* pro Minute hälst, verbrennst du ca. 7 kcal/Minute**. Die Energie wird dabei zum Großteil aus den Fettsäuren bezogen. Das Wort Fettverbrennung ist also total irreführend, man kann es eher mit dem Wort „Fettsäurenoxidation“ gleichsetzen. Um Energie zu gewinnen greift unser Körper bei diesem Prozess auf die Fettsäuren zurück– nicht mehr und nicht weniger!

Aber warum geben Trainer diesen Tipp? Ganz ehrlich, dass frage ich mich jedes Mal aufs neue .... ich hab letztens erst selbst wieder diesen Tipp bekommen. Es ist auch kein kompletter Unfug bei einem niedrigen Puls zu trainieren, denn so kann man auch seine Grundlagenausdauer deutlich verbessern, nur ist dieser Weg nicht der effektivste um Fett zu verlieren! Daher möchten wir euch lieber zeigen, wie es besser geht.

* Der Fettverbrennungspuls ist individuell

Empfohlenen Pulsbereich von ca. 60% deiner maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130/min)

**Der Wert ist eine ungefähre Angabe und kann nicht als Standardwert gesehen werden. Dein Kalorienverbrauch hängt von Größe, Gewicht, Muskelmasse, Leistungsfähigkeit etc. ab.

2. Fettabbau

Fettabbau kann man hingegen wortwörtlich nehmen = Abbau von Körperfettgewebe. 

Jeder Mensch hat Körperfettgewebe und um das abzubauen ist es wichtig ein Energiedefizit bzw. eine negative Energiebilanz zu erreichen. Diese negative Energiebilanz kannst du entweder über Sport und/oder eine geringere Kalorienzufuhr erreichen. Natürlich ist es besser wenn du eine Kombination aus beidem wählst, besonders da Krafttraining unsere Muskulatur stärkt und Sport allgemein zur Gesundheit beiträgt!

Wie funktioniert das, mit der negativen Energiebilanz?

Du hast einen individuellen Energieumsatz/Tagesbedarf, der sich aus dem Grundumsatz, Arbeits-/Leistungsumsatz und Nahrungsbedingte Wärmebildung zusammensetzt.

• Grundumsatz: ca. 60% Verbrauch der Kalorien und Energie; die dein Körper jeden Tag verbraucht. Die du auch im absoluten Ruhzustand benötigst, damit z.B. deine Organe versorgt sind.
• Arbeits-/Leistungsumsatz: ca. 30% Dieser Umsatz addiert sich zu deinem Grundumsatz. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbuchen sich auf dein Konto.
• Nahrungsbedingte Wärmebildung: ca.10%

Bitte mach nicht den Fehler und iss nur deinen Grundumsatz oder gar darunter! Natürlich nimmt man so ab und vielleicht auch schnell, aber gesund ist anders! Vor allem katapultierst du dich so nur selbst in den Jo-Jo-Effekt. Dein Ziel ist abnehmen, langfristig schlank und gesund zu bleiben - das schaffst du nur mit gesunder Ernährung und vor allem AUSREICHEND Essen.

Ein zusätzlicher Einflussfaktor auf deine Energiebilanz ist Sport. Wenn du Kraftsport machst baust du Muskeln auf, die ebenfalls mehr Energie verbrauchen, d.h. dein Kalorienbedarf pro Tag steigt. Doch auch mit Ausdauersport hast du einen Einfluss auf deine Kalorienbilanz. Daher den Sport beim Abspecken nicht vergessen ;)

3. Was ist effektiver – Kraft- oder Ausdauersport?

Wir haben für euch eine Übersicht vorbereitet. Anhand dieser seht ihr den direkten Vergleich zwischen Kraft- und Ausdauertraining.

Die Werte sind ungefähre Angaben und können nicht als Standardwert gesehen werden. Dein Kalorienverbrauch hängt von Größe, Gewicht, Muskelmasse, Leistungsfähigkeit etc. ab.

Man könnte jetzt denken, dass Ausdauertraining doch viel besser für die Gewichtsabnahme ist, da es ja mehr Kalorien verbrennt. Das stimmt auf den ersten Blick auch ABER -----> das Ganze sieht schon wieder anders aus, wenn man nicht nur einen Zeitraum von 1 Tag sondern 1 Woche betrachtet (jeder der abnehmen möchte, geht hoffentlich mehr als 1x pro Woche zum Sport) denn der Nachbrenneffekt spielt eine sehr wichtige Rolle!

Beim Ausdauertraining verstoffwechselst du den Großteil während deines Trainings und steigerst ihn für ca. zwei weitere Stunden nach dem Training. 

Beim intensiven Krafttraining allerdings hast du einen Nachbrenneffekt von mindestens 24 Stunden! Das heißt, dass deine Muskeln für dich über das Training hinaus weiterhin Kalorien (Fett) verbrennen.

Als Beispiel: 1kg Muskeln erhöhen den wöchentlichen Verbrauch (im Ruhezustand) um ca. 700 Kalorien. Mehr als du bei 1,5 Stunden Ausdauerdauertraining (im Fettverbrennungspuls) verbrennen würdest. Je mehr Muskeln du also hast, desto mehr kannst du auch futtern – wer will das nicht? ;D

Wenn ihr nicht so auf Krafttraining steht, könnt ihr auch auf HIIT (high intesity intervall training = hoch intensives intervall training) machen ;) Allerdings habt ihr hier keinen vergleichbaren Muskelaufbau wie beim Krafttraining, also auch einen nicht ganz so guten Erfolg. Auf unserem Blog findet ihr auch Beispiel Workouts (links unten) hierzu.

Was man allerdings auch noch anmerken sollte: Ihr baut nicht ab der ersten Sekunde "Fett" ab ... auch beim Ausdauertraining setzt dieser Prozess erst ab ca. 15-20 Minuten ein. Vorher zieht der Körper seine Kraft aus dem Glukosespeicher. Viele wenden daher den Trick des Morgen Cardio - auf nüchternen Magen trainieren - an. Idee dahinter ist, dass über Nacht der Glukosespeicher geleert wurde und man nun direkt das Fett als Energiequelle nutzen kann ... soweit die THEORIE .... aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn auch wenn durch die Nacht eure Speicher (fast) geleert sind greift euer Körper nicht nur auf die Fettdepots zurück. Genauso kann er Energie aus euren Muskeln (Eiweiß) beziehen, was wiederrum Muskelabbau bedeuten würde! Und das wäre für euer Training kontraproduktiv. Viele Sportler schützen sich daher z.B. mit BCAAs.

Ihr seht das Ganze ist ein sehr kompliziertes und komplexes Thema, zu denen es viel Theorien und Studien gibt, aber auch vieles noch nicht wissenschaftlich fundiert ist. Versucht euch an die Grundregeln zu halten und probiert aus, was für euren Körper gut funktioniert und was nicht ;) 

4. Nochmal zusammengefasst, wer abnehmen möchte, muss folgendes tun:

1. Grundumsatz und Tagesbedarf berechnen!
2. Ein Kaloriendefizit/negative Energiebilanz erzielen
• reduzierte Kalorienaufnahme, bitte über gesunde Ernährung!
• durch Sport
• best way: Sport & reduzierte Kalorienaufnahme
3. Nicht nur im Fettverbrennungspuls arbeiten
4. Krafttraining ist effektiver als Ausdauersport
5. Mehr als 1x pro Woche Sport treiben ;)
   
   
   
   
   

Stay strong, stay focused

Euer Team Beauties Lift Weights ♥

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Deinen Körper formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest

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Quellen: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm

Der perfekte Zeitpunkt um etwas zu ändern ist JETZT!

Habt ihr euch schon mal gefragt warum es mit den meisten guten Vorsätzen nicht klappt!?

Vielleicht findet ihr hier die Antwort & vielleicht findet auch ihr euch
in diesem Post wieder ...

Gibt es den perfekten Zeitpunkt um Dinge zu ändern,
die man ändern möchte, mit denen man einfach schlicht und ergreifend nicht zu frieden ist!?
Wir meinen JA ... Ganz eindeutig JA!!! Aber wann ist er, dieser eine perfekte Zeitpunkt?

Neujahr? Anfang des Monats? Anfang der Woche?
Nein ... der perfekte Zeitpunkt um etwas zu ändern ist JETZT!!!

Aus welchem Grund sollte man immer auf einen bestimmten Augenblick warten
bis man die Dinge in die Hand nimmt!? Du bist jetzt mit einer Sache unzufrieden, dann fang jetzt an, daran zu arbeiten. Es müssen sich doch nicht erst 10 Dinge ansammeln,
damit es sich lohnt.
 Du willst mehr Sport machen? Du willst dich gesünder ernähren? Du möchtest dir häufiger einfach mal etwas Zeit für dich oder deine Freunde & Familie nehmen?
Du willst einfach mal etwas neues ausprobieren?

DANN LEG LOS!!!

Ich denke ihr wisst was wir euch damit sagen möchten.

Es nützt nichts sich 20 Sachen auf einmal vorzunehmen und im Endeffekt
nichts zu schaffen, weil man einfach nicht weiß womit man anfangen soll.
Wir wissen doch alle wie es ist. Man nimmt sich mehrere Sachen auf einmal vor
& am liebsten würde man einfach mit dem Finger schnippen & BOOM fertig. Alles ist exakt so, wie man es haben wollte ... geringer Aufwand, große Wirkung.

Schön wärs!
So einfach ist es aber leider nicht ...
Nimm dir Zeit, schau welche Dinge du als erstes angehen möchtest und
setze dir einfach eine Reihenfolge fest in der du diese Dinge abarbeitest und schon
kannst du loslegen. Du selbst bestimmst das Tempo! Und selbst wenn du einfach mal nicht
weiter kommst ... Hürden sind dazu da, sie zu überwinden.

Wie ihr vielleicht merkt, ist das kein typischer Fitnesspost wie ihr ihn sonst von uns kennt.
Aber es war uns einfach wichtig auf dieses Thema mal etwas intensiver einzugehen.
Wir bekommen oft Mails wie wir es schaffen immer so motiviert zu bleiben
und das es toll ist wie wir unsere Ziele verfolgen ... Und ich kann euch sagen, auch wir haben Tage an denen uns die Decke auf den Kopf fällt und wir das Gefühl haben, dass wir
eher 2 Schritte zurück als einen nach vorne machen. Aber wenn man sein Ziel vor Augen hat und jeden Tag hart dafür arbeitet, sei es beim Training, Privat oder im Job, dann geht man diesen Weg ... STEP BY STEP ... auch wenn es ewig dauert.

Leider sehen die meisten Mails die wir bekommen so aus,
dass immer alles schnell schnell schnell gehen muss ... umso schneller umso besser.
Aber ihr müsst euch immer vor Augen halten, dass schneller nicht immer unbedingt besser ist! Gerade wenn es um unseren Körper geht, sollten wir uns die nötige Zeit nehmen und auch geben, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. 

Wir können uns noch so viel bemühen um jeden einzelnen von euch zu motivieren, aber es wird sich nichts ändern wenn ihr nicht selbst eure größte Motivation seid! 

Zeit nehmen. Ziele setzen. Beginnen. 

START


euer Team Beauties-Lift-Weights ♥

Deinen Körper Formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest

 „Sport soll mich schlank machen“ – mit dieser Idee starten wohl 80% der Mädchen und Jungs ihren Fitness-Journey, doch nicht jeder bleibt am Ball. 
Hier mal ein paar Aussagen, auf die wir immer und immer wieder treffen:

-          „Sport ist Mord! Bringt doch eh alles nix.“ –> haben meist zu früh aufgegeben. In den meisten Fällen wird die Ernährung nicht angepasst, sodass der Erfolg ausbleibt.

-          „Sport ist mein Hobby“ –> belassen es bei einem Hobby, das mal mehr und mal weniger stark betrieben wird. Immer noch besser als nix ;)

-          „Sport ist mein Lifestyle“ –> lieben ihr neues Leben/Lifestyle mit allen Vor- und Nachteilen! Sind bereit Kompromisse einzugehen um ihrem Ziel/Traumkörper näher zu kommen.

  

Wenn ihr aktive Follower unserer Instagram Accounts seid (@fit_strong_fabulous  &  @_katii07fit) und unseren Blog kennt, dann wisst ihr genau, wie wir zum Thema Fitness stehen …. wir LIEBEN es! Wir gehören zu denen, die dem Wahn vollkommen verfallen sind. Aber nicht weil es Trend ist, sondern weil wir Spaß am Sport und vor allem am Krafttraining haben ... für uns ist das Training kein Hobby, sondern ein Lifestyle.

Aber nun zum eigentlichen Thema...

 „Körper formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest“ – wie geht das?

Wie ja jeder weiß, kann man mithilfe von Sport (egal welcher Art) abnehmen, da man durch den Sport mehr Energie/Kalorien verbrennt als sonst. Aber auch eine Zunahme in Form von Muskelmasse oder eine Straffung des kompletten Körpers sind durch Sport möglich (richtet sich nach deinen Zielen). Neben den äußerlichen Erfolgen, verbessert man auch sein Inneres – das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Man hält seinen Körper jung und gesund. Mit den verschiedenen Sportarten, erreicht ihr unterschiedliche Körpertypen. 
Hier ein paar Beispiele:

Darya Klishina aus Russland, Weitspringerin --- Dr Christine Theiss, Boxerin --- Hyo-Jung Kan, Balletttänzerin

 
Wir wollen im Weiteren nur auf das Krafttraining eingehen, da wir selbst diesen Sport betreiben und euch hier aus unseren eigenen Erfahrungen berichten können.

Mit Krafttraining wird man nicht gleich zum Muskelprotz!

Um auszusehen wie z.B. Paige Hathaway benötigt es ZEIT, GEDULD und viel DIZIPLIN und auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle! So etwas kommt NICHT über Nacht, aber das haben wir euch ja schon mehrmals erklärt ;) Wir wollen jetzt auch gar nicht nochmal auf das Dauerproblem „Frauen sollten nicht aussehen wie Hulk“ eingehen, sondern darauf wie unterschiedlich ihr eure Körper mit Krafttraining formen könnt.

DIESER BEITRAG RICHTET SICH DAHER AUCH NUR AN DIE MÄDELS,
DIE KEINE ANGST VOR MUSKELN HABEN!!!!

Egal ob es sich dabei um viel oder wenig Muskelmasse handelt.

Gezieltes Krafttraining ist wohl der einzige Sport, wo IHR SELBST bestimmen könnt, wie ihr am Ende ausseht. Viele denken, dass man mit diesem Sport nur 1 Ergebnis erzielen kann … aber wenn man sich z.B. die ganzen Mädels/Frauen auf Instagram anschaut, die Fitness-Programme verkaufen, gibt es viele unterschiedliche Körpertypen. Das bedeutet, dass ihr für euch SELBST entscheiden könnt, in welche Richtung es geht.
Ihr solltet aber im Hinterkopf behalten, dass auch die Genetik und die Grundform eures Körpers eine entscheidende Rolle spielen. Wer z.B. breit gebaut ist - breites Becken/breites Kreuz - der wird daran auch nichts ändern können. Knochen lassen sich nicht neu formen! Genauso wenig könnt ihr etwas an eurer Genetik ändern. Die einen bauen sehr schnell Muskeln auf und die anderen sehr langsam - Stichwort Hardgainer, Softgainer, ektomorph, mesomorph oder endomorph ;)

Paige Hathaway                                                     Kayala Itsines                                                   Anja Zeidler

Bevor ihr startet, solltet ihr euch zunächst ein ZIEL setzen! Entweder sucht ihr euch Vorbilder, dessen Figur ihr besonders schön findet oder ihr habt eine ganz eigene Vorstellung davon wie euer Körper aussehen soll. Fragen wie:

-          Wollt ihr einen großen Po?
-          Schlanke Beine / Definierte / Voluminöse Beine?
-          Einen dicken Quad. oder Hammstrings?
-          Einen dicken Bizeps oder schlanke definierte Arme?
-          Ein Six-Pack oder doch nur einen flachen Bauch?
Trotz eures Vorbildes, solltet ihr euch darauf nicht zu sehr fixieren, denn jeder körper ist anders. 
Jeder Körper reagiert anders und auch unterschiedlich schnell auf das Training.

Mit Gewichten und Wiederholungszahlen kann man so einiges steuern! Wir wollen jetzt nicht, dass ihr eurer Training mit 2kg Hanteln 50 Wiederholungen macht, sondern den Punkt in eurem Training findet, an dem es weiter gehen soll/ genug ist.

Das richtige Trainingsprinzip finden

Es gibt Trainingsarten, mit denen ihr eure Muskeln zum schnelleren Wachstum anregen könnt (z.B. Pyramidensystem) und Arten mit denen ihr eher definierte Körper erzielt (z.B. Körpergewichtstarining, HIIT).

 REGEL: Viel Gewicht – wenig WDH = Wachstum  // Wenig Gewicht – viele WDH = Kraft-Ausdauer 

Maximal Gewicht:

Was ist das maximale Gewicht, was ihr stemmen könnt? Das ist schwer zu sagen, denn wenn man will und es drauf anlegt kann man sich stetig steigern. Mädels die das Doppelte ihres Körpergewichts squaten gibt es schließlich ;) Aber mit dem stetigen steigern des Gewichtes wird auch der Muskel dazu angehalten, weiter zu wachsen. Es liegt also an euch, wann ihr keine weiteren Gewichte mehr drauf legt und es haltet.

Solltet ihr noch nicht zufrieden sein -> weiter steigern

Seid ihr zufrieden ->Von nun an könnt ihr mit den Wiederholungszahlen spielen (& mit dem Gewicht spielen)

Wiederholungszahlen:

Auch bekannt ist, dass man mit einer niedrigen WDH und viel Gewicht den Muskeln zum Wachsen anregt. Erhöht man die WDH und passt das Gewicht an, so trainiert man im Kraftausdauerbereich.

Kraft vs. Kraft-Ausdauer:

Kraft: hier wird im niedrigen WDH Bereich gearbeitet. Besonders gut, wenn die Muskeln  wachsen sollen und ihr an Kraft zulegen wollt. Die Muskeln gewinnen an Volumen.

Kraft-Ausdauer: hier wird im höheren WDH Bereich gearbeitet – meist 15 – 20 WDH oder Sätze von 30-60sek. gewählt. Ihr erzielt hier zwar auch eine Muskelwachstum, der aber eher gering ausfällt. Vielmehr definiert ihr hier euren Körper und erzeugt „lange, schlanke“ Muskeln.

Ein Mix aus beidem ist wahrscheinlich die beste Variante. Zu einem setzt ihr durch die unterschiedlichen Ansätze immer wieder neue Trainingsreize und zum anderen … was bringt euch die Kraft, wenn ihr keine Ausdauer habt und umgekehrt? ;) 

ABER aufgepasst – Krafttraining ist auch ein ziemlich undankbarer Sport. Ein paar Wochen ohne Training werden mit Muskel-/Kraftverlust begleitet. Durch den Memorie-Effekt kann man dies zwar schnell wieder rein holen, aber ihr solltet darauf achten, euren Muskel weiterhin zu reizen.

Als Beispiel: Schlanke Beine und großer Apfelpo

Geht das? Wir (persönliche Meining!) sind eher der Meinung, dass dies NICHT funktioniert [Ausgenommen sind diejenigen, die genetisch bereits ordentlich gesegnet sind]. Wenn man den Gluteus trainiert, trainiert man bei fast allen Übungen immer auch die Beinbizeps oder den Quadrizeps mit. Wenn ihr einen großen Po haben wollt, heißt es rauf mit Gewichten und die Wiederholungszahl niedrig halten. Allerdings müsst ihr ebenfalls damit rechnen, dass auch eure Beine an Volumen zunehmen werden. Dass das nicht immer gleich Elefantenbeine bedeutet ist hoffentlich hier jedem klar ;)   Auch hier gilt wieder die Regel – Ihr entscheidet, wann genug ist!

Es kann natürlich sein, dass euer Po noch nicht die Größe hat, die ihr euch wünscht, eure Beine euch allerdings schon zu Voluminös sind. Dann müsst ihr in den sauren Apfel beißen und die Entscheidung treffen, welcher dieser beiden Punkte euch wichtiger ist. Denn wie so oft im Leben „Man kann nicht alles haben!“

Ihr werdet dies auch bei vielen Fitnessmodells feststellen … ich scrolle immer weit weit nach unten oder such nach Progressbildern der Person und fange an zu vergleichen. Beim Beispiel Gluteus: Hatte Sie schon vorher einen runden Po oder das Potenzial einen richtigen „Squat Ass“ zu bekommen oder ist er doch eher durchschnittlich? – in 99% der Fälle war es jedes Mal so, dass die aus Fall 2, mit wachsendem Gluteus, auch mehr Volumen in den Beinen bekommen haben.

Und als Beweis, dass wir nicht quatsch reden, seht selbst:

 links Manu @fit_strong_fabulous  & rechts Kati @_katii07fit  ( bei beiden: vorher links, nachher rechts)

zur Info: Nein, sie hat sich nicht das Tattoo entfernen lassen! Das eine ist ein Spiegelbild und das andere ein normal fotografiertes ;)  

Wir haben hart dafür gekämpft, uns einen ansehnlichen Popo anzutrainieren und ich denke, wir können stolz auf das (Zwischen-)Ergebnis sein. Wer mehr Bilder sehen will, schaut auf Instagram vorbei :)

Wir hoffen dieser Beitrag konnte euch weiterhelfen, einige Skeptiker überzeugen, neuen Mut schöpft und ihr weiterhin Spaß an eurem Sport habt!

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team  ♥

Feta-Schiffe

Wer auf Feta steht, wird das hier LIEBEN!!!

es ist zudem ein unglaublich einfaches, gesundes & super schnelles Gericht.

 

links: vor dem Ofen --- rechts: nachdem backen ♥

Zutaten für 4 Personen:

Zutaten

• 200 -300g Feta pro Person (Schaf- oder Ziegnkäse)
• 2 - 4 Paprika
• 4 - 6 Tomaten
• Peperoni
• Oliven
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Salz, Pfeffer
• Basilikum, Oregano, Majoran
  (frisch oder getrocknet)
• Olivenöl
• Alufolie
• (Baguette als Beilage)

Zubereitung:

Ihr legt als erstes Alufolie aus, hierzu legt ihr jeweils zwei große Streifen als Kreuz übereinander (müssen später daraus die Schiffe bauen). Ihr legt jeweils einen Feta in die Mitte jedes Alukreuzes.
Alle anderen Zutaten werden gewaschen & geschnitten (außer Peperoni & Oliven). Zusammen mit den Gewürzen & Olivenöl in eine Schale geben. Hier vermengt ihr alles miteinander und verteilt es danach gleichmäßig auf den Feta. Ihr müsst lediglich darauf achten, das alles in der Mitte ist, nicht um den Feta herum verteilen!

Alternativ: Feta mit den Zutaten euerer Wahl belegen, mit Olivenöl betreufeln und anschließend würzen.

links: Schiffe, ab in de Ofen --- rechts: Vorbereitung, Beilagen auf den Feta verteilen

Nun nehmt ihr die Seiten der Alufolie und knüllt sie in der Mitte zusammen, es sollte dabei ein Loch in der Mitte bleiben. Wer will kann auch Formen aus der Alufolie bauen ;D praktisch, wenn jeder etwas anderes drauf hat.

Das Ganze kommt für 20 Minuten bei 180°C Umluft in den Ofen, zum Schluss nochmal bei 10 Minuten 200°C Umluft. 

Lecker dazu schmeckt Baguette oder ähnliches ;)

♥ Guten Appetit ♥

Wir würden uns freuen, wenn ihr uns unter dem #blw_food eure nachgekochten Gerichte präsentiert :)

Euer Beauties-Lift-Weights Team

Yoga Sessions & Acro Yoga

Yoga für Anfänger / Einsteiger Teil II

1. Yoga Session

In den Videos sind die Asanas kurz gehalten, damit das Video nicht zu lange dauert. Falls ihr eine dieser zwei Yoga Sessions nachmachen wollt, lasst euch Zeit bei den Asanas - haltet die Asana für ein paar Atemzüge und geht dann erst in die nächste über.

Und nicht vergessen: ausatmen - Fluss in oder aus der Asana (Bewegung)  / einatmen - Asana halten
Ihr könnt es natürlich auch genau andersherum machen ;)

Es ist üblich, dass man jede Yoga Session mit einigen Atemübungen im stehen oder im Lotussitz ausübt. Man soll zunächst bei sich selbst ankommen, alles andere um sich herum abschalten und sich voll und ganz auf die kommende Session konzentrieren. Zum Abschluss einer jeder Session wählt man die Totenstellung.

Sonnengruß:

Asana Abfolge (für jede Seite mindestens 1x):

Berghaltung

Rückbeuge

Sprinter

herabschauender Hund

Brett

Knie-Brustbein-Kinn

kleine Kobra

herabschauender Hund

Sprinter

Vorwärtsbeuge

Berghaltung

fließende Asanas:

(jede Seite mindestens 1x)
herabschauender Hund

Sprinter

Krieger II

Tanzender Krieger

gestrecktes Dreieck

Sprinter
Gecko
Sprinter

gestrecktes Dreieck mit gebundenen Armen/Twist
Sprinter
herabschauender Hund
Kindposition

2. Acro Yoga

Aber Yoga kann man nicht nur alleine, sondern auch z.B. zu zweit machen. Das Ganze nennt sich dann AcroYoga und wurde von Jenny Sauer-Klein und Jason Nemer in Kalifornien begründet.  

„Die Praxis setzt sich aus sieben Hauptelementen zusammen: Circle Ceremony (Kreisritual), Asana, Partner Flow (Partneryoga), Thai Massage, Therapeutisches Fliegen, Umkehrhaltungen & Hilfestellung und Partnerakrobatik.“

Es erprobt und trainiert Körperbewusstsein, Gleichgewicht, Körperspannung und Koordination, Vertrauen und Verantwortung, sowie die Fähigkeit loszulassen und zu entspannen. Man wärmt sich zunächst mit klassischem Yoga, Partnerübungen und Bewegungsabläufen.

Beim AcroYoga unterscheidet man zwischen dem „Therapeutischen Fliegen“ eher die ruhigere Variante und dem „Akrobatischen Fliegen“ der dynamischen kraftvollen Variante.

Beim therapeutischen Fliegen ist der Einfluss der Thai Massage besonders groß. Der „Flieger“ wird von den Füßen und Händen der „Base“ getragen und kann sich vollkommen der Entspannung und Schwerkraft hingeben. Die Positionen ähneln dabei den Asanas aus dem normalen Yoga, es wird gedehnt, gestreckt und massiert.

In dieser ruhigen und langsamen Form des Fliegens können vor allem die Qualitäten der Entspannung, des Loslassens und des Vertrauens erfahren werden. Die Aufgabe des Fliegers ist „Breath&Trust“.

Das akrobatische Fliegen ist eher von Spielfreude geprägt und erfordert viel Konzentration. Wie beim t.F. gibt es auch hier einen Flieger, eine Base und zusätzlich einen Spotter, der die Positionen sichert und eventuelle Fehlhaltungen korrigiert. Die Posen richten sich dabei ganz nach dem Können und Vertrauen zwischen Base, Spotter und Flieger.

Wir haben uns auch mal am „fliegen“ geübt, was einige von euch, genau wie ich, bestimmt auch aus ihrer Kindheit kennen ;D 

therapeutischen Fliegen

Und das Ganze kann natürlich auch mal schief gehen ;D aber SPAß macht es auf jeden Fall! Wenn ihr jemanden habt, der ebenfalls gerne Yoga praktiziert und dem ihr Vertraut, dann probiert es einmal aus :)

Leider leidet die Video Qualität immer, wenn man die Videos hier hochlädt. Wir hoffen ihr könnt trotzdem alles verstehen und erkennen.

Wir hoffen der Beitrag hat euch gefallen, konnten euch etwas helfen und eure Neugier auf Yoga wecke.
& vergess nicht uns mit #beautiesliftweights zu makieren  :)

hier gehts zu Teil 1: Yoga für Anfänger & Einsteiger

 

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team ♥