Mittwoch, 24. September 2014

Go hard or go home - Supersätze


Supersätze sind eine sogenannte "Intensivierungstechnik" im Bereich des Krafttrainings,
dabei verzichtet man bewusst auf die Pause zwischen 2 Übungen. Mit dieser Trainingsvariante, erreicht man einen verstärkten Reiz der Muskulatur & dadurch bedingt einen schnelleren / besseren Muskelaufbau! Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Verkürzung der Trainingszeit.


Bei den Supersätzen unterscheidet man
 zwischen antagonistischem & synergetischem Training.
Das bedeutet, dass man entweder Supersätze für verschiedene oder aber eben
für die gleiche Muskelgruppe absolviert.


Wie viele Wiederholdungen?: Ich könnt zwischen zwei Varianten wählen
 1. feste Wiederholdungszahl festlegen z.B. 10 WDH
2. Übung1 bis zum Muskelversagen dann Übung 2 bis zum Muskelversagen Pause




Beispiele findet ihr hier:

Supersatz für gegenüberliegende/Gegenspieler Muskelgruppen
Antagonistisches-Training
Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine z.B. ein Gelenk streckt, winkelt der andere es an (Beispiel: Bizeps & Trizeps). 
  • Überzüge → Frontheben
  • Liegestütze → Langhantelrudern
  • Bizeps Curls → Dips
  • Beinbeuger → Beinstrecker
  • Adduktoren → Abduktoren
  • Bizeps Curls → Kickbacks


Supersatz für die gleiche Muskelgruppe
Synergistisches Training
  • Pistol Squats → Sumo Squats
  • Beinbeuger → Good Mornings
  • Rudern → Latzug
  • Frontheben → Seitheben
  • Bizeps Curls → Hammer Curls
  • Lunges → Beinpresse
  • Triceps Extensions →Kickbacks

Supersatz für unterschiedliche Muskelgruppen
hier könnt ihr alle erdenklichen Übungen bzw. Muskelgruppen miteinander kombinieren
  •  Bizep Curls → Bankdrücken
  • Squats → Frontheben




Gigantensätze 

Neben den Supersätzen, gibt es auch noch die sogenannten
Gigantensätze. Diese machen ihrem Namen alle Ehre und sorgen für ein gigantisches Muskelvolumen! Die Gigantensätze bestehen aus 3 oder mehr aufeinander folgende Übungen. Sinn & Zweck dieser Trainingsform ist es, den Muskel von allen Seiten
"anzugreifen" und bis zum äußerseten zu reizen. 

Im Regelfall beginnt man die Gigantensätze mit Körperübungen, Grundübungen & endet mit einer Isolationsübung. Zusätzlich sollte man unbedingt beachten, dass man im Gegensatz zu dem antagonistischen Training ausschließlich die gleiche Muskelgruppe trainiert.

Wie viel Wiederholungen? Am besten legt ihr euch hier eine Zahl vorher fest, damit ihr die darauffolgenden Übungen noch schafft. 

Beispiel Brust Gigansätze:
  •  Liegestütze
  • Dips
  • Langhantel Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Kurzhantel - Schrägbankdrücken
  • Kurzhantel - Flachbankdrücken





Wir wünschen euch viel Spaß beim Training und freuen uns, wenn ihr uns mit dem Hashtag
#beautiesliftweights auf eure Trainingsbilder & Erfolge markiert :)


♥ Euer Team Beauties-Lift-Weights




Sonntag, 7. September 2014

Frauen & Krafttraining

Es gibt Sätze, die kann man irgendwann einfach nicht mehr hören & genau mit diesen Sätzen,
wollen wir hier und heute SCHLUSS MACHEN:

  1. Frauen müssen anders trainieren als Männer!
  2. Wenn du mit so viel Gewicht trainierst, siehst du bald aus wie ein Mann!
Und das sind nur 2 der Vorurteile mit denen wir immer wieder konfrontiert werden ... 
Übrig bleibt die Frage: WARUM IST DAS SO??? Wir haben wirklich keine Ahnung, aber lasst
euch gesagt sein, alle diese Sätze sind nichts mehr als absoluter Unsinn!

1. Frauen müssen anders trainieren als Männer

FALSCH! Wie heißt es so schön: Echte Frauen haben Kurven!
Und meistens könnt ihr davon ausgehen, dass an den Stellen, an denen wir Frauen schöne Kurven 
haben können, auch ein Muskel versteckt ist, der trainiert werden möchte & unseren Körper
schlank, straff & kurvig aussehen lässt. Nur zwei Stichworte: "hello Knackpo" & "bye bye Winkearme". Frauen sollten genauso trainieren wie Männer!





Wisst ihr was dabei rauskommt, wenn Frauen sich einfach nur runterhungern und sich den Rest der
Zeit eher ungesund ernähren oder wenn sie stundenlang ausschließlich auf dem Laufband stehen, 
weil sie Angst vor zu vielen Muskeln haben!?

Sicher sagt euch der Begriff "Skinny-Fat" etwas & wisst ihr was genau das eigentlich ist!?
Skinny-Fat sind Menschen, meistens Frauen, die angezogen wirklich schlank, knapp bekleidet
aber eher "schlaff" aussehen. Denn trotz, dass sie schlank sind, haben sie einen recht hohen
Körperfettanteil und wenig Muskelmasse ... Dabei sind Muskeln der beste Fatburner
überhaupt! Je mehr Muskeln ein Mensch hat, umso mehr Kalorien verbraucht der Körper
& das sogar dann, wenn ihr nichts tut ...

Also Mädels, traut euch! Ran an die Eisen! Denn: Beauties-Lift-Weights ;)

2. Wenn du mit so viel Gewicht trainierst, siehst du bald aus wie ein Mann!


Sicher habt ihr den Satz "Männer müssen mit hohem Gewicht & wenigen Widerholungen
& Frauen müssen mit wenig Gewicht & vielen Wiederholungen trainieren" auch schon gehört...
Und was ist, wenn wir das nicht tun!? Bauen wir dann solche Muskeln auf wie die Männer?
Sehen wir dann innerhalb von ein paar Wochen aus wie SheHulk? NIEMALS!

Frauen bauen von Natur aus langsamer Muskeln auf als Männer, weil wir viel weniger Testosteron produzieren als die Herren der Schöpfung. Zudem besitzen Frauen auch eine geringere Muskelmasse, als das männliche Geschlecht. Also habt keine Angst das ihr Arni irgendwann Konkurrenz machen könntet ... Auf natürlichem Weg ist es gar nicht möglich, dass Frauen richtige Muskelberge wie ein Mann aufbauen!

Man kann über Wiederholungszahlen und Gewichte sehr gut steuern wie groß die Muskeln werden sollen/können, ihr bestimmt selbst, wie ihr aussehen wollt und das ist das Schöne am Krafttraining! Schaut euch einige Fitnessmodells an und zwar nicht nur ihre Wettkampfbilder, sondern auch ihre "normalen" Fotos. Zu Wettkampfzeiten wird extra viel trainiert und geshredded, d.h. Körperfettanteil extrem reduziert & entwässert, damit alle Muskeln sehr sichtbar sind. Außerdem gibt es einen großen Unterschied zwischen Bildern wo Muskeln angespannt "flex" werden oder nicht.

Und Mädels überlegt mal ... diese Damen gehen seit Jahren mehrmals, wenn nicht fast täglich ins Fitnessstudio, es ist ihr Hauptberuf und wir (normalen) Frauen haben Angst davor, dass wir nach 3x Training pro Woche mit 2kg Hanteln einen Bizeps wie Arni bekommen? Wenn dies einem erst mal bewusst wird, merkt man schnell wie grundlos diese Sorgen sind ;)

@emilyskyefit auf Instagram hat ein schönes Beispiel dazu gespostet, wie sie flexed und unflexed aussieht ... da sie selbst oft zu hören bekommt, dass sie zu muskulös sei. Ihr Worte dazu: 
"FLEXED & UN-FLEXED! . Just because you have muscle does not mean you walk around looking muscly and flexing like the pic of me on the left!! Lifting weights will grow muscle and burn fat - but most females won't get big and "manly" unless they are deliberately trying to get big. (I have been trying for years to get bigger and it's not easy!) [..] "
Instagram: @emilyskyefit 


Natürlich sind wir nicht alle gleich & wir haben auch nicht alle gleich viel bzw. wenig Testosteron in unserem Körper, aber im Endeffekt ist es wie überall, JEDE EINZELNE VON EUCH IST EINZIGARTIG! Wir sind alle verschiedene ... die eine baut schneller Muskeln auf, die andere hat ein bessere Taktgefühl, die nächste ist total gelenkig und  wieder die nächste kann total toll backen ...Wir haben alle unsere Vorzüge & sicher auch unsere Makel, aber sicher ist, dass wie niemals aussehen werden wie "The Rock" und wer euch etwas anderes erzählt, hat vermutlich einfach keine Ahnung!





Also Mädels, lasst euch von diesen Vorurteilen nicht einschüchtern & legt los :)

 Euer Beauties-Lift-Weights Team



Zum Schluss noch ein paar Fitnessmodell Inspirationen auf Instagram:
Paige Hathaway, USA: @paigehathaway
Michelle Lewin, USA: @michelle_lewin_ 
Emily Skye, Australien: @emilyskyefit
Evelin, Schweden: @squatsevelin 
Ellen, 18 Jahre, Schweden: @fitspooration 
Caitlin, Kanada: @caitlinricefit
Anja Zeidler, Schweiz: @_peanutbuttericecream
Stephanie Davis, Österreich: @stephaniedavisfitness
Justine Moore, USA: @justinefit

... es gibt natürlich noch viel mehr Damen, die eine Inspiration sind, aber wir wollten euch nur eine kleine bunte Auswahl vorstellen. Hier ist bestimmt für jede was dabei ;)

Montag, 1. September 2014

HIIT Workout Teil 2

HIIT (High Intensity Interval Training) ist zurzeit wieder in aller Munde und wird in vielen Programmen angeboten. Es macht großen Spaß und man kommt so richtig ins schwitzen. Wem Krafttraining nicht reicht, nicht gefällt oder man einfach mal wenig Zeit hat, für den ist HIIT besonders interessant.

Ein HIIT Workout sollte maximal 45 Minuten dauern! Wenn du danach nicht platt bist, hast du etwas falsch gemacht ;D HIIT ist für den Körper sehr anstrengend, daher solltest du ihn nicht überlasten. Mehr über HIIT findet ihr auch unter dem Post „Cardio vs. HIIT“.

Hier geht's zum Blogpost: HIIT Workout Teil 1


Teil 2 beinhaltet fünf knackige Workouts:
  • Full Body
  • Power Legs & Booty
  • Sexy Arms
  • Hello Abs
  • Cardio



Zum Workout:
Zu Anfang wärmst du dich 10 Minuten mit einem Cardio Gerät oder mit beispielsweise folgenden Übungen, für jeweils 1-2 Minute auf: Seilspringen, auf der Stelle joggen, über den Stepper springen/step over, Stepper tippen/step tip, high knee run, Gleitschritt zur Seite, Hampelmann, Burpees. Du machst zwischen diesen Übungen keine Pause. Danach geht es an die HIIT Einheit selbst. Im folgenden sind die Aufwärmübungen nur als Beispiele genannt. Sie können ausgetauscht oder durch ein Cardio Gerät ersetzt werden.
Erläuterung: KH = Kurzhanteln, LH = Langhantel
- Im Wechsel = rechts, links, rechts, links usw.
- Sollte kein "Im Wechsel" hinter den Übungen stehen, nehme die Halbzeit für jede Seite

Workout I - Full Body

aufwärmen: 1min- High Knee run auf der Stelle
aufwärmen: 2min - Gleitschritt zur Seite
aufwärmen: 2min - leichtes joggen auf der Stelle

2min - seitliche Ausfallschritte

1min - Mountian Climbers
1min - Bein heben
2min - einbeiniges Kreuzheben + KH/LH rudern
2min - Push ups mit Medizinball *
----------------30 sek Pause-------------------
2min - Sumo Squat mit Bizeps Curls **
1min - Dips am Stepper/Box o.ä.
2min - Side Plank (1min pro Seite)
30sek - jumping squats
1min - Kettlebell swing (oder KH-swing)
----------------30 sek Pause-------------------
30sek - Burpee
2min - Superman diagonal
1min - Criss-Cross
1min - Skaterjumps mit Medizinball
----------------Ende------------------

Dauer ca. 20-25min
*beginne den Push-up mit dem Medizinball unter einer Hand. Gehe soweit wie möglich nach unten und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Rolle den Ball zur anderen Hand - wiederholen.
**Mache zuerst einen Squat, Hanteln vor der Brust halten. Richte dich auf und führe den Bizeps-Curl aus ... wieder in den Squat usw.


Workout II -- Power Legs & Booty

aufwärmen: 1min - leichtes Joggen auf der Stelle,
aufwärmen: 1min High-Knee run,
aufwärmen: 1min - Stepper tippen
1min - Squat mit Medizinball
1min - tiefe Ausfallschritte rückwärts mit KH
2min - einbeiniger deadlift mit KH oder LH (1min pro Bein)
1min - jumping squats
1min - Skaterjumps mit Medizinball

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen nur 20sek Pause. 30sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 18-21min


Workout III  -- Sexy Arms

aufwärmen: 30 sek Burpees + 30 sek Hampelmann
1min - einbeiniger Bizeps-Curl mit KH (30 sek pro Bein)
1min - Ausfallschritt mit Seitheben im Wechsel - KH  *
1min - Trizeps push-ups
1min - Squat mit Schulterpresse - KH**
1min - Plank mit Rudern im Wechsel - KH***

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen nur 20sek Pause. 30sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 15-16min

*Nehme zwei Kurzhanteln. Mache einen Ausfallschritt nach vorne, hebe nun die Arme seitlich an fürs Seitheben, senke sie wieder und stelle dich auf. Nun das andere Bein.
**Mache zuerst einen Squat, Hanteln vor der Brust halten. Richte dich auf und führe die Schulterpresse aus ... wieder in den squat usw.
***ihr geht in den Plank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Mache eine Ruderbewegung mit dem rechten Arm, bewege deinen Ellbogen am Rücken nache oben und halte ihn seitlich nah am Körper. Wiederhole das ganze mit dem anderen Arm.


Workout IV -- Hello Abs

aufwärmen: 30sek Burpee + 30sek Seilspringen
1min - Situps
1min - Criss-Cross
1min - Beinheben inkl. Hüftheben
1min - Russian Twist
1min - Crunches
30sek - Plank

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen keine Pause. 45sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 16-17min




Workout V -- Cardio

30sek - High Knee Run auf der Stelle
1min - Hampelmann
30sek - Squat Jumps
1min - Burpees
30sek - Jumping lunges

Das ganze 4x wiederholen  - Zwischen den Übungen keine Pause. 30sek Pause zwischen den Runden.
Dauer ca. 15 Minuten




Die kurzen HIIT Workouts könnt ihr auch miteinander kombinieren, z.B. Cardio + Hello Abs. usw.
Wir wünschen euch, wie immer, viel Spaß beim schwitzen ;P


Euer Beauties-Lift-Weights Team