Massagerolle

Da ich ja schon öfters bei meinen Bildern auf die Massagerolle angesprochen und auch hin und wieder nach  Empfehlungen gefragt werde, möchte ich euch heute nun die Massagerolle näher vorstellen.

Wenn man sich diese Rolle so anschaut wirkt sie ziemlich unscheinbar, vielleicht sind einige von euch schon an ihr vorbei gelaufen ohne sie weiter wahrzunehmen. Doch dieser (bunte) Zylinder kann einiges!

Was kann die Massagerolle?

Den Ursprung hat diese Rolle in der Physiotherapie, ist aber mittlerweile nicht mehr aus den Fitness Studios wegzudenken. Die Massagerolle soll Rückenschmerzen lindern, die Muskulatur lockern, Muskelkater vorbeugen und die Durchblutung fördern. Durch das Formstabile Material, kann die Rolle allerdings auch für Gleichgewichts- oder Kraftübungen genutzt werden.

Im Vordergrund steht allerdings die Selbstmassage, die einem den teuren Besuch beim Masseur ersparen kann. Man nennt es auch aktive Regenation, man spricht von „Self Myofascial Release“ (SMR). Die Rolle löst Verklebungen im Bindegewebe (Faszien), die die Muskeln und Muskelgruppen umhüllen. Dass diese Verklebungen entstehen ist vollkommen normal und bei jedem vorhanden. Allerdings ist Bewegung (Sport) schon ein guter Ansatz diesem vorzubeugen, denn auch unsere Beweglichkeit hängt von den Faszien ab. Durch psychischen Stress, Operationen, Schonhaltungen sowie Bewegungsmangel und falschen Gebrauch des  Körpers verkürzen und verhärten sich Faszien. Die Folge ist = du bist nicht mehr so beweglich, versteifst.

Auf dem Bild (s.u.) könnt ihr den Aufbau eines Skelettmuskels sehen. Die Faszien umhüllen die Muskeln und zusätzlich die einzelnen Muskelfasern. 

Faszien

 

Anwendung der Massagerolle

Man legt sich mit der zu massierenden Stelle/Muskel auf die Massagerolle und beginnt hin und her zu rollen. Anfangs kann dies an einigen Stellen extrem unangenehm sein. Als ich das erste Mal meinen Quadrizeps massiert habe, musste ich weinen :D aber Zähne zusammenbeißen und weiter machen, denn danach fühlt man sich unglaublich gut!!

Man rollt 8-12-mal hin und her, wenn man einen Punkt gefunden hat der besonders schmerzhaft ist, hält man an dieser Stelle für einige Sekunden an. Zudem kann durch das Abstützen mit den Armen oder Beinen die Intensität erhöht oder verringert werden. Das ganze macht man dann 20 – 30 Minuten nach dem Training zur Entspannung/zur Muskelkater Vorbeugung oder vor dem Training als Aufwärmprogramm.

Durch das regelmäßige rollen lösen sich die Verklebungen in den Faszien, Durchblutung, Dehnbarkeit und Beweglichkeit wird wieder gefördert.

verschiedenen Varianten

Es gibt verschiedene Varianten auf dem Markt, von verschiedenen Firmen. Am besten schaust du selbst einmal, welche Rolle für dich geeignet ist. Ich würde für den Anfang allerdings eine glatte empfehlen, da die Noppen auf den Rollen nochmals intensiver und stärker massieren, was mehr schmerzen verursachen kann. Die Rollen gibt es ab 20€

Bildquelle: Google Bilder
Links: Trigger Point ; Mitte: Arzt Vitality - BlackRoll; Rechts: PhysioRoom Fitnessrolle Triggerpunkt

Meine Erfahrung

Ich selbst nutze die Massagerolle schon mehrere Monate. Bei uns im Studio haben wir eine weiße glatte Rolle von der Marke Arzt Vitality „BlackRoll“.  Wie ich bereits schon erwähnt habe, hatte ich anfangs extreme schmerzen im Quadrizeps und musste mir ein paar Tränchen verdrücken. An den anderen Stellen habe ich so gut wie nie schmerzen. Aber auch die Schmerzen im Quadrizeps sind fast vollkommen verschwunden, mal ist es mehr mal weniger.

Ich wende die Rolle gerne nach dem Training zum entspannen an, besonders nach dem Legday! Ich habe zudem das Gefühl, wenn ich die Massagerolle nutze weniger Muskelkater zu bekommen. Zudem hilft das Rollen bei Muskelkarter, die Faszien werden gelockert und der Muskel besser durchblutet, was wiederrum bei der Regeneration hilft. Nach dem ersten Mal joggen hatte ich z.B. ziemlich starken Wadenmuskelkater und konnte diesen fast wegrollen :)  

Auch wenn ich die ganze Zeit von "schmerzen" spreche. Hierbei handelt es sich meist um aushaltbare Druckschmerzen, die man auch bei einer Massage verspührt, wenn man z.B. verspannt ist. Ihr könnt das Ganze mit einer intensiven tiefen Massage vergleichen, wer schon mal eine hatte ;)

Wenn wir keine Rolle im Studio hätten, würde ich mir sofort eine kaufen und kann sie jedem von euch nur wärmstens ans Herz legen!

Übungen

Nun zu den Übungen die man machen kann. Hauptsächlich kann die Beinmuskulatur massiert werden. Aber auch der Rücken, sowie Arme sind möglich. Lediglich der Bauch darf NIE gerollt werden! Zunächst erkläre ich euch, mithilfe von Bildern, einige Übungen, unten findet ihr dann noch zusätzlich ein Video mit allen Übungen auf der Matte in einer Rollabfolge :)

Ihr solltet 8-10-mal hin und her rollen, insgesamt ca. 20-30 Minuten. Geht nur soweit, wie ihr es aushalten könnt (leichte schmerzen sind ok). Hört auf euren Körper, ihr müsst niemanden etwas beweisen! Sollte es zu intensiv werden, beendet das rollen für die Körperregion oder macht eine kurze Pause. Solltet ihr einen starken Schmerzpunkt finden, haltet dort für ein paar Sekunden und rollte danach weiter. Das rollen über den gesamten Muskel ist danach sehr wichtig, um die Durchblutung weiter zu fördern.

Unterschenkel

Starten wir mit dem Unterschenkel. Die Rolle wird unter die Mitte des Beines gesetzt, die Händen auf den Fäusten oder Handflächen abstützen, wie es für euch bequemer ist ;)
Oben seht ihr die intensivere Variante, hierzu legt ihr das Bein, welches nicht gerollt wird, auf das Bein was massiert wird. So könnt ihr den Druck auf die Rolle verstärken und intensivere Massage erzeugen.
Wer bei dieser Variante zu viele schmerzen verspürt, setzt das anderen Bein auf der Matte ab und nutzt es als Rollunterstützung.
Rolle nicht über die Kniekehle hinweg!

Waden

Bei den Waden ist es der gleiche Ablauf. Ihr legt die Rolle in die Mitte der Wade ab und rollt nun auf und ab, von Kniekehle bis Ende der Wade (oberhalb der Verse aufhören!). Für die intensivere Variante legt ihr wieder ein Bein auf das andere oder nehmt einen Fuß zur Seite. Hierbei trainiert man überigens auch super die Bauchmuskelatur ;P

 

Oberschenkel

Für den Oberschenkel begebt ihr euch in Bauchlage, stützt auch auf den Handflächen ab und legt die Rolle in die Mitte des Oberschenkels. Mit den Armen drückt ihr euch nach hinten und zieht euch nach vorne, hierbei könnt ihr auch den Fuß zur Unterstützung nehmen.
Für intensivere Variante (unten) legt ihr wieder ein Bein auf das andere. Für die leichtere Variante legt ihr das Bein neben euch (ca. im rechten WInkel) ab. Ihr könnt den unterstützenden Fuß/Bein natürlich immer so positionieren, dass ihr euch bestmöglich bewegen und somit einen flüssigen Bewegungsablauf hinbekommt.

seitlicher Oberschenkel

Begebt euch für den seitlichen Oberschenkel (&Quadrizeps) in die Seitlage. Die Rolle wird wieder in die Mitte des Beins gelegt, du stützt dich mit beiden oder nur mit einer Hand auf den Handflächen ab. Lege entweder ein Bein auf das andere, für mehr Intensität (oben) oder nutzte es als Stütze/Hilfen (unten).
Für den Quadrizeps drehe dich, aus der unteren Position, nur mit deinen Oberkörper/Bauch mehr zur Matte und rolle erneut. Im Video zeige ich euch diesen Bewegungsablauf nochmals.

Innenschenkel

Ich gebe zu, dass der innere Oberschenkel eine der schwersten Übungen ist ... bezogen auf die Haltung für einen flüssigen Bewegungsablauf. Ich mache es so: Winkel das zu massierende Bein zunächst an und lege dann die Rolle in die Mitte des Beins. Das andere Bein hebt ab, hierzu setzt du den Fuß auf die Fußspitze (im Video kann man es nachher ganz gut sehen). Falls das zu intensiv sein sollte setzte das Knie ab. Bei dieser Übung musst du dich mit dem Bein, Becken und mithilfe der Arme aktiv auf die Rolle drücken, um somit den Druck zu erhöhen. Leider habe ich noch keine einfachere Variante hierfür gefunden ;(

unterer Rücken auf der Matte

Für den unteren Rücken gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder auf der Matte (siehe Bild) oder an der Wand. Die intensivere Variante ist auf der Matte. Hierzu setzt du dich auf die Matte, positioniere die Rolle in deinem Hohlkreuz und lege dich darauf ab. Nun hebst du deinen Po an und verschränkst die Arme z.B. vor der Brust oder nutzt sie als Stütze. Du rollst die nun mithilfe deiner Beine vor und zurück, von der Mitte des Rückens bis zum Steißbein.

unterer Rücken an der Wand

Wenn du möchtest kannst du in dieser Lage auch die Schulterblätter (Bild oben) massieren. Rolle hierzu von der Rücken Mitte bis hoch zum Nackenanfang, ohne Nacken rollen. Wenn du es schaffst kannst du sogar den ganzen Rücken in einem Zug durchrollen. Mehr dazu seht ihr im Video.


Sollte die Variante I zu intensiv sein, kannst du deinen unteren Rücken im stehen, an einer Wand massieren. Stelle dich hierzu vor eine Wand und lege die Rolle wieder in dein Hohlkreuz. Rolle nun hoch und runter (Bild links).

Schulterblätter an der Wand

Um die Schulterblätter zu massieren, lege die Rolle weiter oben an, ca. Rückenmitte, und rolle bis hoch bis zu den Schultern.
(2. Bild links)

Video
In diesem Video zeige ich euch nochmal alle oben aufgeführten Übungen auf der Matte in einer Bewegungsabfolge. Zusätzlich dabei sind der Quadrizeps und die vollständige Massage des Rückens in einem Ablauf.

Im Video mach ich die Übungen verkürtzt, damit es nicht so lange dauert ;) Zudem leidet leider immer die Video Qualität, wenn man es hier hochlädt ;(

Video nochmal als MP4 Datei, für alle Handy-User :)

Euer Beauties-Lift-Weights Team

Meine Empfehlung!: LivestrongWoman – Full-Body Rolling Out Routine

https://www.youtube.com/watch?v=khC5J1lkC7s

Wer noch mehr über Faszien wissen möchte, sollte hier vorbei schauen:

Enmotic Therapy, Aufrechter – Beweglicher – Schmerzfreier, Alles Wichtige über Faszien in 10 Punkten, http://www.faszien-senmotic.de/faszien-therapie/faszien/