Home-Workout Teil II

Hallo ihr Lieben, 

da das letzte Homeworkout so gut bei euch angekommen ist, kommt hier nun die zweite Runde. Diesmal ein spezielles Workout für die Problemzonen der Frau ;) Ein Bauch, Beine, Po Workout.

Leider gibt es diesmal von unserem dritten Team Mitglied Isi keine Bilder, da sie sich im Urlaub verletzt hat und sich sportlich etwas zurück halten muss. 

Nächstes Mal seht ihr sie auch wieder in Aktion.

Bauch Beine Po - Homeworkout

Adduktion in Seitlage

Zielmuskel: Adduktoren

Ausführung: Leg dich seitlich hin und strecke deine Beine. Nun winkelst du das obere Bein an und kannst mit deiner Hand unterstützend danach greifen. Den unteren Arm legst du unter deinen Kopf. Dein unteres Bein ist ausgestreckt und die Ferse ist nach unten gedrückt bzw. deine Fußspitzen nach oben angezogen. Nun bewegst du das Bein soweit wie möglich nach oben und senkst es wieder bis fast auf den Boden ab.

Wiederholung:  2 x 20 pro Seite  oder 4 x 10 pro Seite

 

 

V-Ups

Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Bauchmuskel

Unterstützender Muskel: Schräger Bauchmuskel

Ausführung: Setze dich auf deinen Hintern, winkel die Beine an und hebe sie vom Bode ab. Dein Oberkörper ist nah an deinen Beinen, die Arme seitlich davon. Nun lehnst du dich mit dem Oberkörper zurück und streckst die Beine gleichzeitig aus. Strecke dich nur soweit, wie du es halte kannst! Eine klare Anspannung im Bauch sollte zu spüren sein. Gehe nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.

Bei der gesamten Übung sollte dein Rücken gerade bleiben, Beine und Rücken sollen nicht den Boden berühren.

Wiederholung: 3 x 30 oder 4 x 20

 

Vierfüßlerstand mit gestreckten Bein über Kreuz

Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel, Beinbizep, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel

Unterstützender Muskel: Zwillingswadenmuskel

Ausführung: Gehe auf alle Viere, deine Arme nd Oberschenkel sollten im rechte Winkel positioniert sein. Der untere Rücken ist im leichten! Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheibe. Nun streckst du ein Bein gerade nach hinten aus, deine Zehenspitzen sind gestreckt und zeigen nach hinten. Es ist wichtig auch deinen Fuß auf Spannung zu halten! Nun hebst du dein Bein nach oben, bringst es danach schräg über das angewinkelte Bein, führst es wieder nach oben und führst es zum Schluss nach unten. Das Bein/der Fuß wird nie abgesetzte!

Diese Übung in drei Varianten: 1. angewinkeltes Bein, 2.  gestrecktes Bein, 3. gestrecktes Bein über Kreuz. Variante 1 und 2 sind leichter und werden ähnlich ausgeführt. Hier hebst und senkst du lediglich dein angewinkeltes oder gestrecktes Bein.

Wiederholung: 2 x 20 pro Seite

Body-Saw / Plank

Zielmuskel: Core
Unterstützender Muskel: Schultergürtel und Rückenmuskulatur
Ausführung: Gehe in die Liegestützposition, allerdings stützt du dich statt auf den Händen,
auf deinen Unterarmen ab. Deine Ellbogen sollten ungefähr unter deinen Schultern platziert sein.
Dein Körper sollte eine möglichst gerade Linie bilden. Bauch & Po werden durchgehend angespannt.
Anfänger: Halte diese Position wenn möglich 30 Sekunden oder länger, achte darauf das dein Körper nicht anfängt durchzuhängen. Bevor du die Spannung nicht mehr halten kannst, mache lieber eine kurze Pause und fang danach von vorne an.
Wiederholungen: min. 3x 30 Sekunden oder länger.
Fortgeschrittene: Du startest in der Plank-Ausgangsposition & hälst diese Position einige Sekunden, danach senkst du deinen Oberkörper langsam ab, bis du fast den Boden berührst. Wichtig ist, das der Oberkörper nicht auf dem Boden abgelegt werden darf. Danach gehst du langsam zurück in die Ausgangsposition & wiederholst das Ganze einige Male.
Wiederholungen: min. 3x 5 oder mehr.

Kniebeugen

Zielmuskel: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizep, Großer Gesäßmuskel

Unterstützender Muskel: Rückenstrecker, Drei

Ausführung: Stelle dich in eine neutrale Position. Die Füße stehen etwa Schulterbreit auseinander. Schulterbreiter Stand ist die Regel, allerdings sollte man seine eigene, angenehme Squat Position finden. Meine ist etwas breiter als Schulterbreit. Des Weiteren, je weiter auseinander deine Beine stehen (sumo squat), desto mehr geht es auf Po und Innenschenkel.
Deine Brust ist nach vorne herausgeschoben und dein Oberkörper ist gerade. Dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung (in seiner natürlichen Position). Richte den Blick nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an. Nun neigst du deinen Oberkörper leicht nach vorne und schiebst dein Gesäß nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben und drücke dich dann wieder aus den Versen und Kraft der Oberschenkel nach oben. Wenn du keine Hanteln zu Hause hast, kannst du dir ein „Gewicht“ z.B. Wasserflasche/-sixpack etc. vor die Brust halten.

Wenn du viel Gewicht stemmst solltest du für einen besseren Stand/Gewichtsverteilung Schuhe mit einer flachen Sohle wählen (z.B. Chucks, keine Sportschuhe), auf Socken oder Barfuß Kniebeugen ausführen.

Wiederholungen: 3 x 15

 

 

seitliches Hüftheben liegend

Zielmuskel: Schräge Bauchmuskeln
Unterstützender Muskel: gerade & pyramidenförmiger Bauchmuskel
Ausführung: Du legst dich auf die Seite und stützt dich mit dem Unterarm des unteren Armes auf dem Boden ab. Die ausgestreckten Beine und die Füße liegen auf den Seiten voreinander. Die Hüfte liegt auf dem Boden auf. Nun kann die Übung beginnen. Hebe die Hüfte nun etwas an & hebe sie so weit es möglich ist, ohne dabei deinen Körper in irgendeiner Form zur Seite zu drehen. Am höchsten Punkt, hältst du für einige Sekunde die Spannung. Anschließend senkst du die Hüfte wieder in Richtung Boden, jedoch ohne den Körper ganz abzulegen.
Wiederholungen: min. 3x 10 / pro Seite

 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Zielmuskel: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Unterstützender Muskel: Langer Kopf Bizeps, Halbsehenmuskel, Plattsehenmuskel

Ausführung: Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben werden hier weniger Muskeln beansprucht. Allerdings auch mehr mit dem Fokus auf den großen Gesäßmuskel. Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel/Wasserflaschen, nun stelle dich aufrecht hin, deine Beine sind Hüftbreit aufgestellt und die Füße zeigen nach vorne. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, Bauchmuskeln angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes (natürliches) Hohlkreuz, hauptsache keinen Buckel. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein, um deine Gelenke zu schonen.

Nun beugst du über das Hüftgelenk deinen Oberkörper nach vorne und schiebst den Po nach hinten. Deine Beine bleiben in der Ausgangsposition und sollten nicht gebeugt werden. Die Gewichte gleiten mit ausgestreckten Armen Richtung Füße – einatmen. Jetzt ziehst du deinen Oberkörper wieder nach oben, Arme bleiben gestreckt – ausatmen. Achte bei dieser Übung auf eine kontinuierliches leichtes Hohlkreuz.

Wiederholungen: 4 x 15

Skat-Jump's

Zielmuskel: Quadrizeps
Unterstützender Muskel: Core, Waden
Ausführung: Du beginnst in der Ausgangsposition ( Squatposition ), nun springst du vom Boden ab
und führst dein rechtes Bein hinter das Linke & landest in einer halben Squatposition. Aus dieser Position springst du wieder ab & führst das linke Bein, hinter das Rechte. Dabei solltest du versuchen das Ganze möglichst zügig hintereinander zu machen ... Die gesamte Bewegung sollte der Bewegung beim Inlineskaten oder Eislaufen möglichst ähnlich sein. Die Arme können entweder mit geschwungen werden oder aber einfach zum Ausgleich für das Gleichgewicht genommen werden. 

Wiederholungen: 3x 10 - 12 / pro Seite

Beckenheben

Zielmuskel: Core
Unterstützender Muskel: Rückenmuskulatur, vordere Beinmuskulatur
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, winkele die Beine an & stelle die Füße etwa hüftbreit nebeneinander auf. Nun drückst du dein Becken nach oben, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine möglichst gerade Linie bildet. An der obersten Stelle hälst du die Übung für einige Sekunden, danach senkst du das Becken wieder ab, stoppst aber kurz vor dem Boden & beginnst die Übung von neuem. Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kannst du auch ein Bein nach oben strecken, während du das Becken auf & ab senkst ... alles andere bleibt identisch. Du kannst den Schwierigkeitsgrad weiter steigern in dem du die ein Gewicht auf das Becken legst.
Wiederholung: 3 x 12

Beckenheben

Beckenheben einbeinig

Viel Spaß wünschen euch
Euer Beauties-Lift-Weights Team ♥