Home-Workout Teil 1

Wir möchten euch an dieser Stelle immer mal wieder ein paar Übungen zeigen, die ihr ohne Hilfsmittel (oder mit Gegenständen aus dem Haushalt) ausüben könnt. Man muss nicht immer in ein Fitnessstudio gehen, um etwas Gutes für seinen Körper zu tun.

Plan für ein Ganzkörperworkout

Ausfallschritte mit Drehung des Oberkörpers

Zielmuskel: Quadrizeps, Beinbizeps, und Gesäßmuskeln
Unterstützender Muskel: Core, Rückenstrecker
Ausführung: Mache einen Ausfallschrit nach Hinten. Das Standbein (vorderes Bein) muss festen Stand haben. Das hintere Bein senkst du nun zum Boden ab. Das Knie stoppt knapp über dem Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie hinter der Zehenspitze bleibt.
Dein Oberkörper drehst du über das Standbein und zurück. Die Arme verschränkst du am Besten vor der Brust. Achte darauf, dass deine Hüfte bei der Bewegung gerade bleibt.
Wiederholungen: min. 3 x 12 Stück pro Seite.

Treppensteigen

Zielmuskel: hinterer Obeschenkelmuskel, Gesäßmuskeln
Unterstützender Muskel: Core, Rückenstrecker, Beinstrecker
Ausführung: Stelle dir einen stabilen Stuhl bereit (eine Kiste, Treppestufen oder Ähnliches funktioniert auch. Wichtig ist, dass der Gegenstand stabil ist). Steige nun abwechselnd mit den Beinen auf den Stuhl und wieder herab. Du kannst die Schwierigkeit hier erhöhen, in dem du dein Tempo steigerst.
Wiederholungen: min. 3 x 12 Stück pro Seite.

Dips

Zielmuskel: Trizeps, vorderer Schultermuskel und grosser Brustmuskel
Unterstützender Muskel: Handstrecker
Ausführung: Stelle dir einen stabilen Stuhl bereit oder du kannst auch die Sofalehne o.ä. benutzen. Wichtig ist, dass dein "Trainingsgerät" nicht wegrutscht.
Du beginnst die Ausführung, indem du mit einem kontrollierten Beugen der Arme deinen Oberkörper nach unten senkst. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind, Unter- und Oberarm also einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende dieser Bewegungsphase erreicht und drückst dich wieder nach oben weg. Die Kraft kommt dabei aus den Armen und nicht aus den Beinen! Du kannst den Schwierigkeitsgrad wählen: Je höher der Stuhl oder das Sofa ist, desto einfacher ist es. Desweiteren kannst du es dir leichter oder schwerer machen, indem du die Beine anwinkelst oder streckst. Fortgeschrittene können die Füße auch auf einem gleich hohen Gegenstand ablegen.
Wiederholungen: min. 3 x 12 Stück pro Seite.

 

Sit-Ups

Zielmuskel: Gerade Bauchmuskeln
Unterstützender Muskel: Schräge Bauchmuskeln
Ausführung: Klemme deine Füße z.B. unter die Couch, Bettkante o.ä.. Beine werden angewinkelt.
Der Rücken liegt auf dem Boden auf, spanne deine Bauchmuskeln an & bewege deinen Oberkörper
nun nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und das deine Bauchmuskeln
angespannt bleiben. Danach senkst du den Oberkörper wieder bis FAST zum Boden, Schulterblätter berühren nicht den Boden. Natürlich ist es auch möglich, das du die Übung auch ausführst ohne das
du die Füße irgendwo drunter klemmst.
Wiederholungen: min. 3x 12 Stück.

Seitheben mit Wasserflaschen

Zielmuskel: Mittlerer Teil des Deltamuskels (Mittlerer Schultermuskel)
Unterstützender Muskel: Vorderer / Hinterer Deltamuskel.Oberer Teil des Kapuzenmuskels.
Ausführung: Gerader Stand, gekniet oder im sitzen, es gibt verschiedene Varianten. Die stehende Variante führt leider häufig dazu, das man den Schwung eher aus dem Rücken holt. Also zeige ich euch die kniende Variante. Ihr haltet die Flasche (oder Hantel) neutral neben euren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen. Nun hebt ihr die Arme, aus der Schulter heraus an & haltet die Spannung am obersten Punkt kurz. Nun senkt ihr die Arme wieder ab & beginnt von vorn. Die Arme bleiben während der gesamten Übung leicht angewinkelt.
Wiederholungen: 3 x 12 Wiederholungen

Adduktoren

Zielmuskel: Adduktoren
unterstützender Muskel: Abduktoren
Ausführung: Falte 2 Bodentücher & lege eins unter jedes Knie. Stütze die Hände in die Hüfte & achte darauf das dein Oberkörper immer aufrecht bleibt. Nun bewegst du die Knie einfach von einander weg, umso weiter auseinander umso anstrengender wird es. Aus der weiten Position ziehst du die Knie dann aus der Kraft deiner Oberschenkel wieder zusamen.
Wiederholungen: min. 3 x 10 Stück.

Superman

Zielmuskel: Rückenstrecker /unterer Rücken

Unterstützender Muskel: Großer Gesäßmuskel, Beinbizep

Ausführung: Der Superman oder auch Rückenstrecker im liegen genannt, ist eine gute Übung für den unteren Rücken ohne Equipment. Lege dich flach auf einen Teppich oder Yoga-Matte. Strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Nun hebe Beine und Arme soweit wie möglich/angenehm nach oben und halt kurz die Spannung, absenken aber nicht den Boden berühren.

Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen oder 4 x 12 Wiederholungen

Abduktoren

Zielmuskel: Abduktoren/ Außenschenkel

Unterstützender Muskel: Adduktoren

Ausführung: Binde das Theraband irgendwo fest (hier am Geländer) oder stelle dich mit einem Fuß auf das Band. Der anderen Fuß kommt in die Schlaufe. Nun hebe dein Bein seitlich nach oben (soweit wie möglich), halte kurz und senke es wieder ab. Das Band sollte gespannt sein. Je mehr Spannung im Band ist, desto schwerer ist es. Wahlweise kannst du die Übung auch ohne Band machen oder dich mit einer  Hand festhalten.

Wiederholungen: 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

 Liegestütze

Zielmuskel: Großer Brustmuskel

Unterstützender Muskel: Trizep, Vorderer Deltamuskel, Knorrenmuskel, vorderer Sägemuskel

Ausführung: Es gibt die „Frauen-Variante“ auf den Knie und die normale auf den Fußspitzen. 

Für beide Variaten: Begib dich auf die Knie und Stelle deine Hände etwa auf Höhe der Brust und etwas weiter als schulterbreit auf. Für die „normale Liegestütze“ stellst du nun noch deine Füße auf die Zehenspitzen. Deine Beine und Oberkörper sollten eine Linie bilden, d.h. kein durchhängender Rücken und der Po wird nicht nach oben gestreckt. Senke nun deinen Körper nach unten ab und behalte die Spannung, gehe soweit runter wie du kannst. Drücke dich nun wieder nach oben, die Kraft sollte nur aus der Brust und den Armen kommen! Halte beim nach oben kommen eine kleine beuge in deinen Ellenbogengelenken, um diese zu schonen.

Wiederholungen: 3 x 15  bzw. für den Anfang: so viele wie du kannst ;)  

normale Liegestütze

Frauen-Liegestütze

Viel Spaß beim trainieren

♥ Eure Beauties-Lift-Weights Team ♥