Barbell-Complexes - Hart aber gut!

Was sind Barbell-Complexes?

Barbell-Complexes, sind wie der Name schon sagt Übungskomplexe mit einer Langhantel.
Diese Komplexe bestehen aus mehreren Übungen, welche jeweils direkt hintereinander, ohne Pause und ohne Absetzen der Langhantel durchgeführt werden.

Für Barbell-Complexes sollten die Grundkenntnisse des Krafttrainings gegeben sein und die Übungen sollten nahezu PERFEKT sitzen … 

Für diejenigen, die noch nicht besonders erfahren im Umgang mit freien Gewicht sind, empfiehlt es sich mit 4 – 5 verschiedenen Übungen á  8 – 10 Wiederholungen und 3 – 4 Sätzen zu beginnen.

Beispiel Komplex für Beginner:

•          Deadlifts 8 - 10 Wiederholungen
•         Back Squats 8 - 10 Wiederholungen
•         Push Press 8 - 10 Wiederholungen
•          Walking Lunges 8 - 10 Wiederholungen
•          Good Mornings 8 - 10 Wiederholungen

Diese 5 Übungen (Komplexe) werden ohne Pause und ohne Absetzen durchgeführt und gelten als 1 Satz!!! Nach jedem Satz stehen 90 Sekunden Pause auf dem Plan.  

Danach geht das Ganze wieder von Vorne los, bis man 3 – 4 Sätze absolviert hat.

Das Gewicht richtet sich nach der eigenen Kraft. Wichtig ist, dass man an seine Grenzen geht, ABER immer darauf achtet, dass man die Übungen noch korrekt ausführen kann. 

Wer vorab „üben“ möchte, kann das natürlich auch mit einer Hantel ohne Gewichtsscheiben machen.

Je nachdem wie fit und erfahren ihr bereits seid, kann man diese Komplexe natürlich erweitern, in dem man den Satz um 2 – 3 Komplexe steigert und die Wiederholungen auf 10 – 12 erhöht. 

Des Weiteren ist natürlich auch eine Steigerung des Gewichts möglich und sinnvoll, solange die Übung sauber ausgeführt werden kann.

Beispiel Komplex für Fortgeschrittene:

•          Deadlifts 10 - 12 Wiederholungen
•          Back Squats 10 - 12 Wiederholungen
•          Push Press  10 – 12 Wiederholungen
•          Walking Lunges 10 – 12 Wiederholungen
•          Good Mornings 10 - 12 Wiederholungen
•          Bent-over Row 10 - 12 Wiederholungen
•          Front Squats 10 - 12 Wiederholungen

Natürlich können auch je nach Belieben auch andere Übungen gemacht werden.

Eine weitere Möglichkeit ist die Folgende:
Ihr startet mit 10 Übungen á  8 Wiederholungen. Das Ganze ergibt wie immer 1 Satz und wird ohne Pause und ohne Absetzen durchgeführt. Nach dem 1 Satz macht ihr 90 Sekunden Pause.

Der darauffolgende Satz besteht aus den selben Übungen, jedoch verringert sich die Wiederholungszahl jeweils um 1 Wiederholung ... bis man jede Übung nur noch 1x ausführt. 

Wer will & kann, kann ab ca. der Hälfte, sprich bei 4 Wiederholungen nochmal etwas Gewicht drauflegen. Das ist natürlich kein Muss, haut aber ordentlich rein ;)

Des Weiteren kann man daraus auch „Dumbbell-Complexes“ machen, welche dann eben mit Kurzhanteln, statt mit einer Langhantel ausgeführt werden.

Ein schönes Zitat zum Thema Barbell-Complexes, haben wir auf der Seite von Team Andro gefunden „ … am Ende eines Complexes wird man die Hantel nur noch auf den Boden schmeißen und sich ein Loch zum Sterben suchen wollen. Und zur Belohnung führt man eine weitere Runde aus.“

Zum Schluss zeigen wir euch das Ganze nochmal in einem Video:

Die Schnittstellen im Video bedeuten NICHT, dass ihr die Langhantel zwischendurch absetzen könnt ;) Es ist lediglich ein demonstartions Video, dass euch zeigen soll wie welche Übungen ausgeführt werden und welche Übungen man kombinieren kann.

Übungen aus dem Video:
1. Clean & Press
2. Kreuzheben / deadlifts
3. rudern / rowing
4. Ausfallschritte / lunges
5. Kniebeugen / squats
6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen / stiff leg deadlifts

♥ Euer Team Beauties-Lift-Weights ♥