Yoga für Anfänger / Einsteiger

Wer schon länger auf Instagram unterwegs ist, dem fällt auf, dass neben Fitness nun auch das Thema Yoga immer häufiger auftaucht. Ein weiterer neuer Trend, den viele ausprobieren wollen.

Neben vielen positiven Aspekten, kann man wie auch bei anderen Sportarten, auch beim Yoga aber einiges falsch machen!! Besonders auf Instagram sieht man häufig nur die "coolen" Posen, die man natürlich gerne nachmachen möchte. Genau hier verstecken sich die Gefahren. Wird eine Übung falsch und ohne Vorwissen ausgeführt (z.B. der Schulterstand) kann man sich ganz schnell verletzten.

Man sollte Yoga nicht wegen der coolen Posen ausüben, sondern um seinem Körper Entspannung zu verschaffen, sich intensiv mit sich selbst und seinem Körper auseinanderzusetzen. Gerade am Anfang fällt das entspannen schwer, doch mit der Zeit fällt einem dies immer leichter. Als ich mit Yoga begonnen habe hätte ich selbst nicht gedacht, dass es einen so stark beeinflussen kann. Es ist eine Lebenseinstellung und wird daher oft auch als eigene Religion bezeichnet.

Yoga ist kein Wettbewerb! Es geht nicht darum besser als jemand anders zu sein, sich mit anderen zu messen oder darum eine bestimmte Leistung zu erbringen. Man sollte während der Yoga-Stunde vielmehr seine Augen schließen, nur auf sich selbst und seinen Körper hören, nicht vergleichen/messen und belastende Gedanken abschalten. Dies erreicht man durch die verschiedenen Atemtechniken und Asanas.

„Yoga bedeutet die Harmonisierung von Körper, Geist und Seele.“

Ein weiterer positiver Punkt ist, dass man durchs Yoga sehr dehnbar wird. Durch die Übungen fördert man die Durchblutung in den Muskeln und streckt sie sanft. Auch entgiftende Wirkungen haben einige Übungen, wie z.B. der Bogen auf dem Bauch, Kopfstand kann bei Magenproblemen, Verdauungsbeschwerden, Bluthochdruck und Rückenschmerzen helfen.

Wir möchten euch nun einen ersten Einblick in Yoga geben und haben uns eine erfahrenere Yogalehrerin an Board geholt, damit wir euch auch keinen Unsinn erzählen ;)

Silke ist seit 2008 zertifizierte Yogalehrerin, als Grundausbildung hat sie Physiotherapeutin erlernt und hat viele Zusatzzertifikate im Personal Training, Pilates und Ernährung, Schwerpunkt: Entschlackung und basische Ernährung. Silke findet ihr auf Instagram unter @silk_up_you_life 

Demnächst ist auch noch ein Blog geplant ;)

1. Yoga Grundbegriffe und Atemtechniken

Wir wollen hier nur ganz kur & knapp zu ein paar Begriffen und  Atemtechniken etwas sagen. Es gibt so unglaublich viel Arten von Yoga und Atemtechniken das man Seiten voll schreiben könnte. Aber da wir euch nur einen groben Überblick verschaffen wollen und halten wir uns knapp.

Silke unterrichtet bei mir im Studio das Hatha Yoga und Vinyasa Yoga. Hatha Yoga von hatha „Kraft, Hartnäckigkeit, Unterdrückung“ ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele vor allem durch körperliche Übungen (Asanas), durch Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird.

Asanas: sind ruhende Körperstellungen und ist eine der sieben Stufen des Raja Yoga. Ein bewusstestes Hineingehen, richtige Atmung und das bewusste Auflösen der Asana sind wichtig. Stabilität und Wohlbefinden stehen im Vordergrund. Sie sollen den Gedankenfluss zum Ruhen bringen.

Pranayama: ist ebenfalls einer der sieben Stufen des Raja Yoga. Es bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Der Geist folgt dem Atem, und umso tiefer und langsamer der Atmen, umso ruhiger ist auch der Geist. Die Atemübungen sollen den Körper mit Sauerstoff und Lebenskraft versorgen, auch Prana genannt. Wer Pranayama regelmäßig praktiziert kann sein Atemvolumen erhöhen.

Es gibt über 50 spezifische Pranayamatechniken und Formen. Hier nur mal drei als Beispiel:

1.1 Atemtechniken

Ujjayi: Auch siegreicher Atem genannt. Im Unterschied zu normalen Zwerchfellatmung, bei der die Kehle und der Hals entspannt sind, amtet man bei der Ujjayi-Atmung durch die Stimmritzen. Bei dieser Atmung entsteht ein rauschendes Geräusch (Meeresrauschen) und der Atem fließt langsamer als normal. Der erzeugte Sound lenkt die  Aufmerksamkeit automatisch auf den eigenen Atem und bringt den Fokus nach innen. Diese Atmung setzt auch kurz vor dem Einschlafen ein, dieses „rauschen“, lautere Atemgeräusch. Um das zu üben, könnt ihr die Silbe „Ha“ beim Ausatmen mit geöffnetem Mund flüstern und die Silbe „ah“ beim Einatmen.  Während ihr das übt, schließt langsam den Mund immer weiter. Dabei werdet ihr anfangen, die Stimmritze zu spüren.

Ich liebe! diese Atmung, sie ist sooo entspannend und hilft mir zudem schneller einzuschlafen. Auch um sich im Alltag zu beruhigen oder Konzentration zu finden, ist diese Atemtechnik super!!

Anuloma Viloma: oder auch Wechselatmung genannt. Ist eine Atemübung für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration & hamonisiert den weiblichen und männlichen Anteil in uns. Die Anuloma Viloma, wird in aufrechter Haltung und einer angenehmen Sitzhaltung, kreuzbeinnig, kniend oder auf einem Stuhl sitzend geübt. Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand werden zum Vishnu Mudra eingeknickt, Ringfinger und kleiner Finger bleiben ausgestreckt. Atme tief ein und aus, schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch kurz oberhalb des Nasenflügels, atme links 4 Sekunden lang ein. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Links 4 Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden rechts ausatmen. Das war eine Runde.

Sitali: kühlende Atmung. Diese Atemtechnik soll dich nach einer Anstrengung und bei Hitze abkühlen. (diese Atmung kannst du auch super an heißen Sommertagen anwenden) Strecke die Zunge leicht nach vorne raus und rolle sie zusammen, wie ein Röllchen. Atme sehr langsam und tief, mit einem leichten Zischlaut, die Luft über die Zunge ein und durch die Nase aus. Stelle dir beim Einatmen vor, wie die kühle Luft deinen ganzen Körper kühlt.

Variation: Wer die Zunge nicht rollen kann, drückt die Unterseite der Zungenspitze gegen die Schneidzähne. Drücke die Mitte der Zunge unterhalb der Schneidezähne nach vorne. Atme zischend über die Zunge durch den Mund ein (weiter wie oben).

1.2 Asanas (verschieden Posen/Übungen):

Kindposition

Die Stellung des Kindes (Garbhasana) ist die Gegenstellung von Kopfstand, Bogen und den meisten Rückenübungen und wird nach diesen Übungen angeschlossen. Sitz auf den Fersen und lege deine Hände neben deine Füße, Handflächen zeigen nach oben. Die Stirn berührt wenn möglich den Boden (falls deine Dehnbarkeit nicht reicht, lege die Hände unter die Stirn), Kopf, Nacken, Schulterblätter locker hängen lassen & tief durchatmen. 

Totenstellung

Savasana wird von vielen Yogis als eine der wichtigsten Yoga Übungen angesehen. Die „Totenstellung“ sieht doch einfach aus, oder? Ist sie aber nicht! Savasana bedeutet nicht einfach nur faul auf dem Rücken zu liegen. Im Gegenteil, es ist eine Asana die bewusst ausgeführt wird. Der Körper und Geist wird auf Verspannungen gescannt. Nach einer Yoga Session wird somit die Balance wieder hergestellt. Bei richtiger Ausführung hilft Savasana gegen Stress. Dessen negative Manifestationen in unserem Körper werden gelöst.

Hierbei liegst du auf dem Rücken, Arme sind vom Körper gestreckt & die Handflächen zeigen nach oben, die Füße liegen hüftbreit auseinander und fallen durch die Entspannung natürlich nach außen. Dein Rücken sollte flach auf der Matte aufliegen. Du solltest dich nun mithilfe einer Pranayama vollkommen entspannen. Du solltest jede Yoga Session mit dieser Asana beenden.

Lotus-Sitz

Der Lotus-Sitz gilt zusammen mit dem Kopfstand als typischste Yoga Asana. Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Mediation. Hierbei sitzt man im Schneidersitz, allerdings nicht mit den Beinen auf der Matte, sonder die Beine werden aufeinander überschlagen. Lege den rechten Fuß auf den linken Schenkel und gleichermaßen den linken auf den rechten. Der Rücken bzw. die Wirbelsäule ist dabei automatisch gerade. Der Sitz ist, wenn er richtig ausgeführt wird, fest und stabil und ermöglicht so ein langes und ruhiges sitzen.

- Kopf ist im Lot mit der Wirbelsäule, Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel, Kiefer- und Gesichtsmuskeln sind völlig entspannt, die Zunge liegt locker im Mund, Schultern sind entspannt.

- Die Hände liegen auf den Oberschenkeln und werden vorzugsweise mit den Handflächen nach oben, da sich dadurch der Brustkorb automatisch besser öffnet. Die Finger sind locker oder können in ein Mudra (Chion Mudra) gebracht werde. (Chin Mudra nach unten -> schlechte Energie raus; Chin Mudra nach oben -> positive, neue Energie holen)

Um die Sitzhaltung einzuüben, empfiehlt es sich anfangs nur ein Fuß über den gegenüberliegenden Schenkel gelegt wird, der sog. Halblotus.

Wer seine Beine nicht aufeinander legen kann, kann auch den einfachen gekreuzten Sitz wählen.

-> weiter Variationen für die Sitzhaltung: http://www.yoga-vidya.de/de/asana/meditation-sitz.html

Fersensitz

Recht einfach und schnell erklärt, eine Sitzposition die du bestimmt bereits öfters ausgeübt hast. Hierbei sitzt du wie der Name es schon sagt mit dem Gesäß auf den Versen. Die Knie sind dabei bestmöglich geschlossen. Die Hände sind locker ineinander auf den Oberschenkel abgelegt. Halte den Rücken aufrecht.

herabschauender Hund

Stelle dich gerade hin, beuge deinen Oberkörper nach unten, sodass deine Hände den Boden berühren … ob deine Knie dabei gestreckt oder leicht gebeugt sind ist erst einmal nebensächlich … nun mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, das linke folgt (Füße sollten ca. Hüftbreit auseinanderstehen). Deine Finger sollten gespreizt sein, Finger zeigen nach vorne und mit den Handwurzeln drückst du dein Becken nach hinten oben; anders erklärt: versuche durch strecken deiner Arme deinen herabschauenden Kopf näher deinen Beine zu bringen ;)  Strecke deine Beine und Knie durch, Kniescheiben leicht nach oben gezogen, Fersen versuchen den Boden zu berühren. Der Rücken ist lang, lasse nun den Kopf hängen. Du spürst die Dehnung auf der Beinrückseite und im Schultergürtel.

Delfin

Ähnlich wie der herabschauende Hund, nur dass du hierbei die Ellenbogen/Unterarme auf dem Boden ablegst. Schiebe dich nach vorn, lege dein Kinn vor deinen Händen ab, verweile hier kurz und drücke dich mit Hilfe deiner Arme wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung trainiert die Schultern und den Trizeps. Besonders gute Übung zur Vorbereitung des kopfstand und dem Skorpion ;)

Sprinter

Stelle dich gerade hin, beuge deinen Oberkörper nach unten. Platziere deine Hände neben deinen Füßen, sodass deine Hände den Boden berühren (Beine können leicht gebeugt sein). Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Das linke Bein ist angewinkelt, das Knie befindet sich über der Ferse. Nun senkst du die Hüfte, das rechte Bein ist durchgestreckt –stehe auf dem Fußballen-, strecke deinen Brustkorb und hebe den Blick, Arme strecken sich, Hände bzw. Fingerspitzen verlieren aber nicht den Kontakt zum Boden.

Steigerung: Hebe deine Arme über den Kopf und gehe in eine leichte Rückbeuge.

Kleine Kobra

Lege dich auf den Bauch. Hebe deinen Kopf und den Oberkörper aus der Rückenmuskulatur heraus. Nehme deine Ellbogen nah an deinen Oberkörper heran. Deine stehen unter den Schultern auf. Es befindet sich kaum Gewicht auf deinen Händen. Drücke deine Ellenbogen gegen den Boden. Wölbe die Wirbelsäule im Brustbereich und schaue geradeaus.

Im Video: fließende Asanas Kobra und Bogen 

Bogen

Der Bogen in Bauchlage. Diese Übung kannst du an die einfach/schwere Kobra anschließen. Strecke deine Arme hierfür nach hinten, hebe deine Brust an, hebe deine angewinkelten Beine an. Versuche nun nach deinen Fußfesseln zur greifen (oder evtl. Hose) und ziehe dich näher zusammen. Strecke deine Beine und Brustkorb nach oben. Löse die Position auf und gehe danach in die Kindposition.

   

            

Pflug

Lege dich auf den Rücken, ziehe mit deinen Händen sanft deinen Nacken lang, Erde die Schultern/Schulterblätter zusammenziehen, lege die Arme neben dir ab. Bewegung: Hebe deine Beine und bewege sie langsam mit Hilfe deiner Hände (Unterstützung im unteren Rücken/Becken) über den Kopf und stelle die Füße, wenn möglich ab. Beine sind gestreckt. Verschränke deine Hände ineinander und versuche, sie auf der Matte abzulegen. Kopf wird in dieser Position nicht zur Seite bewegt! Verletzungsgefahr. Rolle dich danach langsam wirbel für Wirbel wieder auf die Matte ab. Solltest du einen Druck in deinem Rücken spüren, winkel die Beine an und ziehe sie auf einen Bauch für einige Sekunden.

--> Wenn du deine Füße nicht absetzen kannst, kannst du dir eine Erhöhung (z.B. Stuhl, Hocker o.ä.) zur Hilfe nehmen und sie darauf absetzen. ODER versuchst sie mit gestreckten Beinen in der Luft zu halten, Hände unterstützen, und kommst so langsam deinem Ziel näher. ODER dein Po hebt nicht mit ab und legst deine gestreckten Beine auf deinem Bauch ab und umklammerst sie mit deinen Armen.

1. Pflug                      -          2. Schulerstand            -                      3. Fisch

Schulterstand

Lege dich auf den Rücken, ziehe mit deinen Händen sanft deinen Nacken lang, Erde die Schultern/Schulterblätter zusammenziehen, lege die Arme neben dir ab. Bewegung: Hebe deine Beine und strecke sie gerade nach oben, nutze deine Hände als Unterstützung und platziere sie im unteren Rücken/Becken. Deine Füße sind entspannt und berühren sich nach Möglichkeit! Beine gestreckt. Versuche nur auf deinen Schulterblättern zu liegen. Wenn du genug Kontrolle hast, lege die Arme ab, verschränke die Hände und strecke die Arme. Kopf wird in dieser Position nicht zur Seite bewegt! Verletzungsgefahr. Rolle dich danach langsam wirbel für Wirbel wieder auf die Matte ab.

Fisch

Sitz gerade, mit ausgestreckten Beinen und beuge dich nun langsam nach hinten und lege dich auf den Ellenbogen ab. Hebe deine Brust (Herz öffnen) und wölbe dich so weit du kannst. Lass deinen Kopf einfach hängen und versuche mit dem Scheitel den Boden zu berühren. Der Po sowie Beine verlieren nicht den Kontakt zur Matte.

Im Video: fließende Asanas Pflug, Schulterstand und Fisch

Im Video: fließende Asanas Pflug, Schulterstand, Fisch- für ANFÄNGER

Kopfstand

Shirshasana ist die 1. Asana der zwölf Grundstellungen der Rishikesh-Reihe. Im Ashtanga (Vinyasa) Yoga ist der Kopfstand fester Bestandteil des Abschlusszyklus nach jeder Übungsreihe.

Dem Kopfstand werden verschiedene positive Wirkungen auf den Körper zugeschrieben, so z. B. die Kräftigung der Bauchmuskulatur, die Förderung der inneren Sekretion von Zirbeldrüse, Bauchspeicheldrüse und Hypophyse sowie eine bessere Durchblutung der Lunge. Da der Kopfstand eine starke Belastung der Nackenwirbel bedeutet, wird im Yoga das Gewicht möglichst auf die Hände bzw. Unterarme verlagert bzw. der Kopf sogar ganz leicht vom Boden abgehoben. Aus dem Kopfstand wird so eigentlich ein Unterarmstand. Personen mit Nackenproblemen, Bluthochdruck oder erhöhtem Augeninnendruck (Basedow) sollten keinen Kopfstand üben.

Der Kopfstand sollte nicht sofort von Anfängern ausgeübt werden! Du brauchst einen starken Schultergürtle und Arme, um diese Übung ausführen zu können. Übe zunächst an der Wand und versuche sie wie im Video auszuführen. Hebe ein Fuß an, um zu ertasten, ob die deine Halswirbel nicht belastet sind und keinen Druck auf dem Kopf spürst. Erst dann hebe mit dem zweiten Fuß ab. Solltest du einen Druck spüren, musst du zunächst an deiner Haltung arbeiten oder deine Muskulatur stärken. Diese Asana braucht Zeit und viel Übung.

Krähe/Kranich

Gehe in die Hocke, setze beide Hände auf dem Boden ab. Positioniere deine Unterschenkel an deinen Oberarmen oder das Knie in die Achselhöhle. Verlager das Gewicht langsam nach vorne auf deine Hände, hebe noch nicht ab. Versuche erst ein Bein zu heben und das andere stehen zu lassen, um ein Gefühl für die Belastung & Balance zu bekommen. Nun kannst du vorsichtig versuchen beide Füße vom Boden zu lösen und nur noch auf den Händen zu stehen. Vorsicht, hierbei kann man auch schnell nach vorne kippen. Diese Übung hat nichts! mit Kraft zu tun, sondern ausschließlich mit Balance.

links: hohe Krähe                                                                 rechts: tiefe Krähe

Linksdrehung mit gebeugtem linken/rechten Bein.

Sitz gerade mit ausgestreckten Beinen. Winkel zuerst dein rechtes Bein über dein linkes an, umschlinge mit dem linken Arm dein Bein und ziehe es näher an dich ran, strecke den Rücken. Der rechte Arm wandert hinter deinen Rücken, versuche ihn so nah an deine Wirbelsäule zu setzen, wie möglich. Die Hand drückt gegen den Boden. Die Drehung erfolgt ab dem Bauchnabel, Schulterblätter zusammenziehen, Bein mit dem linken Arm heranziehen, beide Gesäßhälften berühren den Boden, der rechte Fuß berührt den Boden, der Blick geht über die rechte Schulter nach hinten. Du solltest eine sanfte Dehnung im Gesäß spüren.

Nun die andere Seite.

Drehsitz nach link & rechts

Gleiche Abfolge wie oben, nur winkelst du diesmal auch das linke Bein an.

Drehsitz mit Drehung ;D

Anfang und Ende einer Yoga Session

Es ist üblich, dass man jede Yoga Session mit einigen Atemübungen im stehen oder im Lotussitz ausübt. Man soll zunächst bei sich selbst ankommen, alles andere um sich herum abschalten und sich voll und ganz auf die kommende Session konzentrieren. Zum Abschluss einer jeder Session wählt man die Totenstellung.

Ein weiterer Hinweis:

Das ein und ausatmen bei den Asanas ist sehr wichtig und wird dir mit der Zeit immer leichter fallen. Dabei gilt:  ausatmen - Fluss in oder aus der Asana (Bewegung)  / einatmen - Asana halten
Ihr könnt es natürlich auch genau anderherum machen ;)

Leider leidet die Video Qualität immer, wenn man die Videos hier hochlädt. Wir hoffen ihr könnt trotzdem alles verstehen und erkennen.

Wir hoffen der Beitrag hat euch gefallen, konnten euch etwas helfen und eure Neugier auf Yoga wecken

Es wird noch ein zweiter Teil mit Yoga-Session und Acro-Yoga kommen =)

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team ♥