Go hard or go home - Supersätze

Supersätze sind eine sogenannte "Intensivierungstechnik" im Bereich des Krafttrainings,
dabei verzichtet man bewusst auf die Pause zwischen 2 Übungen. Mit dieser Trainingsvariante, erreicht man einen verstärkten Reiz der Muskulatur & dadurch bedingt einen schnelleren / besseren Muskelaufbau! Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Verkürzung der Trainingszeit.

Bei den Supersätzen unterscheidet man
 zwischen antagonistischem & synergetischem Training. Das bedeutet, dass man entweder Supersätze für verschiedene oder aber eben
für die gleiche Muskelgruppe absolviert.

Wie viele Wiederholdungen?: Ich könnt zwischen zwei Varianten wählen

 1. feste Wiederholdungszahl festlegen z.B. 10 WDH

2. Übung1 bis zum Muskelversagen → dann Übung 2 bis zum Muskelversagen → Pause

Beispiele findet ihr hier:

Supersatz für gegenüberliegende/Gegenspieler Muskelgruppen

Antagonistisches-Training

Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine z.B. ein Gelenk streckt, winkelt der andere es an (Beispiel: Bizeps & Trizeps). 

• Überzüge → Frontheben
• Liegestütze → Langhantelrudern
• Bizeps Curls → Dips
• Beinbeuger → Beinstrecker
• Adduktoren → Abduktoren
• Bizeps Curls → Kickbacks

Supersatz für die gleiche Muskelgruppe

Synergistisches Training

• Pistol Squats → Sumo Squats
• Beinbeuger → Good Mornings
• Rudern → Latzug
• Frontheben → Seitheben
• Bizeps Curls → Hammer Curls
• Lunges → Beinpresse
• Triceps Extensions →Kickbacks

Supersatz für unterschiedliche Muskelgruppen
hier könnt ihr alle erdenklichen Übungen bzw. Muskelgruppen miteinander kombinieren

•  Bizep Curls → Bankdrücken
• Squats → Frontheben

Gigantensätze 

Neben den Supersätzen, gibt es auch noch die sogenannten
Gigantensätze. Diese machen ihrem Namen alle Ehre und sorgen für ein gigantisches Muskelvolumen! Die Gigantensätze bestehen aus 3 oder mehr aufeinander folgende Übungen. Sinn & Zweck dieser Trainingsform ist es, den Muskel von allen Seiten
"anzugreifen" und bis zum äußerseten zu reizen. 

Im Regelfall beginnt man die Gigantensätze mit Körperübungen, Grundübungen & endet mit einer Isolationsübung. Zusätzlich sollte man unbedingt beachten, dass man im Gegensatz zu dem antagonistischen Training ausschließlich die gleiche Muskelgruppe trainiert.

Wie viel Wiederholungen? Am besten legt ihr euch hier eine Zahl vorher fest, damit ihr die darauffolgenden Übungen noch schafft. 

Beispiel Brust Gigansätze:

•  Liegestütze
• Dips
• Langhantel Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Kurzhantel - Schrägbankdrücken
• Kurzhantel - Flachbankdrücken

Wir wünschen euch viel Spaß beim Training und freuen uns, wenn ihr uns mit dem Hashtag
#beautiesliftweights auf eure Trainingsbilder & Erfolge markiert :)

♥ Euer Team Beauties-Lift-Weights