Deinen Körper Formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest

 „Sport soll mich schlank machen“ – mit dieser Idee starten wohl 80% der Mädchen und Jungs ihren Fitness-Journey, doch nicht jeder bleibt am Ball. 
Hier mal ein paar Aussagen, auf die wir immer und immer wieder treffen:

-          „Sport ist Mord! Bringt doch eh alles nix.“ –> haben meist zu früh aufgegeben. In den meisten Fällen wird die Ernährung nicht angepasst, sodass der Erfolg ausbleibt.

-          „Sport ist mein Hobby“ –> belassen es bei einem Hobby, das mal mehr und mal weniger stark betrieben wird. Immer noch besser als nix ;)

-          „Sport ist mein Lifestyle“ –> lieben ihr neues Leben/Lifestyle mit allen Vor- und Nachteilen! Sind bereit Kompromisse einzugehen um ihrem Ziel/Traumkörper näher zu kommen.

  

Wenn ihr aktive Follower unserer Instagram Accounts seid (@fit_strong_fabulous  &  @_katii07fit) und unseren Blog kennt, dann wisst ihr genau, wie wir zum Thema Fitness stehen …. wir LIEBEN es! Wir gehören zu denen, die dem Wahn vollkommen verfallen sind. Aber nicht weil es Trend ist, sondern weil wir Spaß am Sport und vor allem am Krafttraining haben ... für uns ist das Training kein Hobby, sondern ein Lifestyle.

Aber nun zum eigentlichen Thema...

 „Körper formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest“ – wie geht das?

Wie ja jeder weiß, kann man mithilfe von Sport (egal welcher Art) abnehmen, da man durch den Sport mehr Energie/Kalorien verbrennt als sonst. Aber auch eine Zunahme in Form von Muskelmasse oder eine Straffung des kompletten Körpers sind durch Sport möglich (richtet sich nach deinen Zielen). Neben den äußerlichen Erfolgen, verbessert man auch sein Inneres – das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Man hält seinen Körper jung und gesund. Mit den verschiedenen Sportarten, erreicht ihr unterschiedliche Körpertypen. 
Hier ein paar Beispiele:

Darya Klishina aus Russland, Weitspringerin --- Dr Christine Theiss, Boxerin --- Hyo-Jung Kan, Balletttänzerin

 
Wir wollen im Weiteren nur auf das Krafttraining eingehen, da wir selbst diesen Sport betreiben und euch hier aus unseren eigenen Erfahrungen berichten können.

Mit Krafttraining wird man nicht gleich zum Muskelprotz!

Um auszusehen wie z.B. Paige Hathaway benötigt es ZEIT, GEDULD und viel DIZIPLIN und auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle! So etwas kommt NICHT über Nacht, aber das haben wir euch ja schon mehrmals erklärt ;) Wir wollen jetzt auch gar nicht nochmal auf das Dauerproblem „Frauen sollten nicht aussehen wie Hulk“ eingehen, sondern darauf wie unterschiedlich ihr eure Körper mit Krafttraining formen könnt.

DIESER BEITRAG RICHTET SICH DAHER AUCH NUR AN DIE MÄDELS,
DIE KEINE ANGST VOR MUSKELN HABEN!!!!

Egal ob es sich dabei um viel oder wenig Muskelmasse handelt.

Gezieltes Krafttraining ist wohl der einzige Sport, wo IHR SELBST bestimmen könnt, wie ihr am Ende ausseht. Viele denken, dass man mit diesem Sport nur 1 Ergebnis erzielen kann … aber wenn man sich z.B. die ganzen Mädels/Frauen auf Instagram anschaut, die Fitness-Programme verkaufen, gibt es viele unterschiedliche Körpertypen. Das bedeutet, dass ihr für euch SELBST entscheiden könnt, in welche Richtung es geht.
Ihr solltet aber im Hinterkopf behalten, dass auch die Genetik und die Grundform eures Körpers eine entscheidende Rolle spielen. Wer z.B. breit gebaut ist - breites Becken/breites Kreuz - der wird daran auch nichts ändern können. Knochen lassen sich nicht neu formen! Genauso wenig könnt ihr etwas an eurer Genetik ändern. Die einen bauen sehr schnell Muskeln auf und die anderen sehr langsam - Stichwort Hardgainer, Softgainer, ektomorph, mesomorph oder endomorph ;)

Paige Hathaway                                                     Kayala Itsines                                                   Anja Zeidler

Bevor ihr startet, solltet ihr euch zunächst ein ZIEL setzen! Entweder sucht ihr euch Vorbilder, dessen Figur ihr besonders schön findet oder ihr habt eine ganz eigene Vorstellung davon wie euer Körper aussehen soll. Fragen wie:

-          Wollt ihr einen großen Po?
-          Schlanke Beine / Definierte / Voluminöse Beine?
-          Einen dicken Quad. oder Hammstrings?
-          Einen dicken Bizeps oder schlanke definierte Arme?
-          Ein Six-Pack oder doch nur einen flachen Bauch?
Trotz eures Vorbildes, solltet ihr euch darauf nicht zu sehr fixieren, denn jeder körper ist anders. 
Jeder Körper reagiert anders und auch unterschiedlich schnell auf das Training.

Mit Gewichten und Wiederholungszahlen kann man so einiges steuern! Wir wollen jetzt nicht, dass ihr eurer Training mit 2kg Hanteln 50 Wiederholungen macht, sondern den Punkt in eurem Training findet, an dem es weiter gehen soll/ genug ist.

Das richtige Trainingsprinzip finden

Es gibt Trainingsarten, mit denen ihr eure Muskeln zum schnelleren Wachstum anregen könnt (z.B. Pyramidensystem) und Arten mit denen ihr eher definierte Körper erzielt (z.B. Körpergewichtstarining, HIIT).

 REGEL: Viel Gewicht – wenig WDH = Wachstum  // Wenig Gewicht – viele WDH = Kraft-Ausdauer 

Maximal Gewicht:

Was ist das maximale Gewicht, was ihr stemmen könnt? Das ist schwer zu sagen, denn wenn man will und es drauf anlegt kann man sich stetig steigern. Mädels die das Doppelte ihres Körpergewichts squaten gibt es schließlich ;) Aber mit dem stetigen steigern des Gewichtes wird auch der Muskel dazu angehalten, weiter zu wachsen. Es liegt also an euch, wann ihr keine weiteren Gewichte mehr drauf legt und es haltet.

Solltet ihr noch nicht zufrieden sein -> weiter steigern

Seid ihr zufrieden ->Von nun an könnt ihr mit den Wiederholungszahlen spielen (& mit dem Gewicht spielen)

Wiederholungszahlen:

Auch bekannt ist, dass man mit einer niedrigen WDH und viel Gewicht den Muskeln zum Wachsen anregt. Erhöht man die WDH und passt das Gewicht an, so trainiert man im Kraftausdauerbereich.

Kraft vs. Kraft-Ausdauer:

Kraft: hier wird im niedrigen WDH Bereich gearbeitet. Besonders gut, wenn die Muskeln  wachsen sollen und ihr an Kraft zulegen wollt. Die Muskeln gewinnen an Volumen.

Kraft-Ausdauer: hier wird im höheren WDH Bereich gearbeitet – meist 15 – 20 WDH oder Sätze von 30-60sek. gewählt. Ihr erzielt hier zwar auch eine Muskelwachstum, der aber eher gering ausfällt. Vielmehr definiert ihr hier euren Körper und erzeugt „lange, schlanke“ Muskeln.

Ein Mix aus beidem ist wahrscheinlich die beste Variante. Zu einem setzt ihr durch die unterschiedlichen Ansätze immer wieder neue Trainingsreize und zum anderen … was bringt euch die Kraft, wenn ihr keine Ausdauer habt und umgekehrt? ;) 

ABER aufgepasst – Krafttraining ist auch ein ziemlich undankbarer Sport. Ein paar Wochen ohne Training werden mit Muskel-/Kraftverlust begleitet. Durch den Memorie-Effekt kann man dies zwar schnell wieder rein holen, aber ihr solltet darauf achten, euren Muskel weiterhin zu reizen.

Als Beispiel: Schlanke Beine und großer Apfelpo

Geht das? Wir (persönliche Meining!) sind eher der Meinung, dass dies NICHT funktioniert [Ausgenommen sind diejenigen, die genetisch bereits ordentlich gesegnet sind]. Wenn man den Gluteus trainiert, trainiert man bei fast allen Übungen immer auch die Beinbizeps oder den Quadrizeps mit. Wenn ihr einen großen Po haben wollt, heißt es rauf mit Gewichten und die Wiederholungszahl niedrig halten. Allerdings müsst ihr ebenfalls damit rechnen, dass auch eure Beine an Volumen zunehmen werden. Dass das nicht immer gleich Elefantenbeine bedeutet ist hoffentlich hier jedem klar ;)   Auch hier gilt wieder die Regel – Ihr entscheidet, wann genug ist!

Es kann natürlich sein, dass euer Po noch nicht die Größe hat, die ihr euch wünscht, eure Beine euch allerdings schon zu Voluminös sind. Dann müsst ihr in den sauren Apfel beißen und die Entscheidung treffen, welcher dieser beiden Punkte euch wichtiger ist. Denn wie so oft im Leben „Man kann nicht alles haben!“

Ihr werdet dies auch bei vielen Fitnessmodells feststellen … ich scrolle immer weit weit nach unten oder such nach Progressbildern der Person und fange an zu vergleichen. Beim Beispiel Gluteus: Hatte Sie schon vorher einen runden Po oder das Potenzial einen richtigen „Squat Ass“ zu bekommen oder ist er doch eher durchschnittlich? – in 99% der Fälle war es jedes Mal so, dass die aus Fall 2, mit wachsendem Gluteus, auch mehr Volumen in den Beinen bekommen haben.

Und als Beweis, dass wir nicht quatsch reden, seht selbst:

 links Manu @fit_strong_fabulous  & rechts Kati @_katii07fit  ( bei beiden: vorher links, nachher rechts)

zur Info: Nein, sie hat sich nicht das Tattoo entfernen lassen! Das eine ist ein Spiegelbild und das andere ein normal fotografiertes ;)  

Wir haben hart dafür gekämpft, uns einen ansehnlichen Popo anzutrainieren und ich denke, wir können stolz auf das (Zwischen-)Ergebnis sein. Wer mehr Bilder sehen will, schaut auf Instagram vorbei :)

Wir hoffen dieser Beitrag konnte euch weiterhelfen, einige Skeptiker überzeugen, neuen Mut schöpft und ihr weiterhin Spaß an eurem Sport habt!

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team  ♥

Feta-Schiffe

Wer auf Feta steht, wird das hier LIEBEN!!!

es ist zudem ein unglaublich einfaches, gesundes & super schnelles Gericht.

 

links: vor dem Ofen --- rechts: nachdem backen ♥

Zutaten für 4 Personen:

Zutaten

• 200 -300g Feta pro Person (Schaf- oder Ziegnkäse)
• 2 - 4 Paprika
• 4 - 6 Tomaten
• Peperoni
• Oliven
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Salz, Pfeffer
• Basilikum, Oregano, Majoran
  (frisch oder getrocknet)
• Olivenöl
• Alufolie
• (Baguette als Beilage)

Zubereitung:

Ihr legt als erstes Alufolie aus, hierzu legt ihr jeweils zwei große Streifen als Kreuz übereinander (müssen später daraus die Schiffe bauen). Ihr legt jeweils einen Feta in die Mitte jedes Alukreuzes.
Alle anderen Zutaten werden gewaschen & geschnitten (außer Peperoni & Oliven). Zusammen mit den Gewürzen & Olivenöl in eine Schale geben. Hier vermengt ihr alles miteinander und verteilt es danach gleichmäßig auf den Feta. Ihr müsst lediglich darauf achten, das alles in der Mitte ist, nicht um den Feta herum verteilen!

Alternativ: Feta mit den Zutaten euerer Wahl belegen, mit Olivenöl betreufeln und anschließend würzen.

links: Schiffe, ab in de Ofen --- rechts: Vorbereitung, Beilagen auf den Feta verteilen

Nun nehmt ihr die Seiten der Alufolie und knüllt sie in der Mitte zusammen, es sollte dabei ein Loch in der Mitte bleiben. Wer will kann auch Formen aus der Alufolie bauen ;D praktisch, wenn jeder etwas anderes drauf hat.

Das Ganze kommt für 20 Minuten bei 180°C Umluft in den Ofen, zum Schluss nochmal bei 10 Minuten 200°C Umluft. 

Lecker dazu schmeckt Baguette oder ähnliches ;)

♥ Guten Appetit ♥

Wir würden uns freuen, wenn ihr uns unter dem #blw_food eure nachgekochten Gerichte präsentiert :)

Euer Beauties-Lift-Weights Team

Yoga Sessions & Acro Yoga

Yoga für Anfänger / Einsteiger Teil II

1. Yoga Session

In den Videos sind die Asanas kurz gehalten, damit das Video nicht zu lange dauert. Falls ihr eine dieser zwei Yoga Sessions nachmachen wollt, lasst euch Zeit bei den Asanas - haltet die Asana für ein paar Atemzüge und geht dann erst in die nächste über.

Und nicht vergessen: ausatmen - Fluss in oder aus der Asana (Bewegung)  / einatmen - Asana halten
Ihr könnt es natürlich auch genau andersherum machen ;)

Es ist üblich, dass man jede Yoga Session mit einigen Atemübungen im stehen oder im Lotussitz ausübt. Man soll zunächst bei sich selbst ankommen, alles andere um sich herum abschalten und sich voll und ganz auf die kommende Session konzentrieren. Zum Abschluss einer jeder Session wählt man die Totenstellung.

Sonnengruß:

Asana Abfolge (für jede Seite mindestens 1x):

Berghaltung

Rückbeuge

Sprinter

herabschauender Hund

Brett

Knie-Brustbein-Kinn

kleine Kobra

herabschauender Hund

Sprinter

Vorwärtsbeuge

Berghaltung

fließende Asanas:

(jede Seite mindestens 1x)
herabschauender Hund

Sprinter

Krieger II

Tanzender Krieger

gestrecktes Dreieck

Sprinter
Gecko
Sprinter

gestrecktes Dreieck mit gebundenen Armen/Twist
Sprinter
herabschauender Hund
Kindposition

2. Acro Yoga

Aber Yoga kann man nicht nur alleine, sondern auch z.B. zu zweit machen. Das Ganze nennt sich dann AcroYoga und wurde von Jenny Sauer-Klein und Jason Nemer in Kalifornien begründet.  

„Die Praxis setzt sich aus sieben Hauptelementen zusammen: Circle Ceremony (Kreisritual), Asana, Partner Flow (Partneryoga), Thai Massage, Therapeutisches Fliegen, Umkehrhaltungen & Hilfestellung und Partnerakrobatik.“

Es erprobt und trainiert Körperbewusstsein, Gleichgewicht, Körperspannung und Koordination, Vertrauen und Verantwortung, sowie die Fähigkeit loszulassen und zu entspannen. Man wärmt sich zunächst mit klassischem Yoga, Partnerübungen und Bewegungsabläufen.

Beim AcroYoga unterscheidet man zwischen dem „Therapeutischen Fliegen“ eher die ruhigere Variante und dem „Akrobatischen Fliegen“ der dynamischen kraftvollen Variante.

Beim therapeutischen Fliegen ist der Einfluss der Thai Massage besonders groß. Der „Flieger“ wird von den Füßen und Händen der „Base“ getragen und kann sich vollkommen der Entspannung und Schwerkraft hingeben. Die Positionen ähneln dabei den Asanas aus dem normalen Yoga, es wird gedehnt, gestreckt und massiert.

In dieser ruhigen und langsamen Form des Fliegens können vor allem die Qualitäten der Entspannung, des Loslassens und des Vertrauens erfahren werden. Die Aufgabe des Fliegers ist „Breath&Trust“.

Das akrobatische Fliegen ist eher von Spielfreude geprägt und erfordert viel Konzentration. Wie beim t.F. gibt es auch hier einen Flieger, eine Base und zusätzlich einen Spotter, der die Positionen sichert und eventuelle Fehlhaltungen korrigiert. Die Posen richten sich dabei ganz nach dem Können und Vertrauen zwischen Base, Spotter und Flieger.

Wir haben uns auch mal am „fliegen“ geübt, was einige von euch, genau wie ich, bestimmt auch aus ihrer Kindheit kennen ;D 

therapeutischen Fliegen

Und das Ganze kann natürlich auch mal schief gehen ;D aber SPAß macht es auf jeden Fall! Wenn ihr jemanden habt, der ebenfalls gerne Yoga praktiziert und dem ihr Vertraut, dann probiert es einmal aus :)

Leider leidet die Video Qualität immer, wenn man die Videos hier hochlädt. Wir hoffen ihr könnt trotzdem alles verstehen und erkennen.

Wir hoffen der Beitrag hat euch gefallen, konnten euch etwas helfen und eure Neugier auf Yoga wecke.
& vergess nicht uns mit #beautiesliftweights zu makieren  :)

hier gehts zu Teil 1: Yoga für Anfänger & Einsteiger

 

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team ♥

UPDATE! #fitstrongfabulous_7weeks Challenge

In 7 Wochen zu einem healthy Lifestyle

***NICHT MEHR KOSTENLOS ERHÄLTLICH***

Hallo ihr Lieben :) 
Seit dem 05.08.2014 ist die Challenge nicht mehr kostenlos erhältlich, 
der zeitliche Aufwand war mittlerweile einfach viel zu groß! Also hab ich die Challenge 
weiter ausgearbeitet & einige Sachen ergänzt & neu eingefügt :) 

Nun ist also einiiiiges neu :) 
Wie funktioniert das Ganze? Ihr schreibt mir einfach eine Mail an 
fitstrongfabulous@gmail.COM & ich schicke euch eine Infodatei, in der ihre den Inhalt
der Challenge, die Kosten etc. findet! Wenn ihr alles ausgefüllt habt & das Geld überwiesen habt,
schicke ich euch die Challenge per PDF, damit ihr das Ganze sowohl auf Handy, als auch auf Tablet & Co nutzen könnt. Innerhalb von 5 Werktagen NACH Geldeingang geht die
Challenge zu euch auf die Reise ...
Seit dem 15.08.2014 gibt es auch eine Version für die Herren der Schöpfung :)
Das Programm unterscheidet sich vor allem im Trainingsplan von dem der Ladies ... 
Zusätzlich gibt es aber auch ein paar extra "männliche" Rezepte ;)
 Aber eines istsicher ... ein Zuckerschlecken ist es nicht!

GYM? Cool! NO GYM? No Problem!

Das hört sich zu schön an um wahr zu sein? Ist aber definitiv machbar :) Wie? Weiterlesen! :)

Begonnen hat alles damit, dass ich mit den Trainings- und Ernährungsplänen, welche ich im Fitness-Studio bekommen habe, grundsätzlich unzufrieden war. Also hab ich mich einfach selbst in sämtliche Dinge rund um das Thema Fitness & Ernährung eingelesen & vieles einfach ausprobiert ... Also habe ich mir selbst immer wieder neue challenges gestellt & die Ergebnisse konnten sich sehen lassen. Da kam immer häufiger die Frage auf: WIE HAST DU DAS GEMACHT??? Aber dazu komme ich im weiteren Verlauf des Posts ;)

Letztendlich gab es 2 weitere Punkte, die mich dazu gebracht haben, meine Pläne auch an andere weiter zugeben … zum einen, gingen mir die ganzen Posts über die neusten „Crash-Diäten“ & "Wunderpillen" extrem auf die Nerven & zum anderen gibt es viele vollkommen überteuerte Ernährungs- & Trainingspläne, welche oft auf ein extremes Kaloriendefizit ausgelegt sind, was definitiv auf Dauer nicht gesund ist. Mit einem zu großen Kaloriendefizit legt ihr euren Stoffwechsel lahm & damit tut ihr euch definitiv keinen Gefallen ... 

Also rief ich meine Follower dazu auf, mit mir in einer 7 Wochen challenge zu starten & die Nachfrage war unerwartet groß ... aber sehr erfolgreich, was mich wirklich sehr freut :) Ergebnisse der anderen Mädels findet ihr auf Instagram unter dem Hashtag #fitstrongfabulous_7weeks :)

UPDATE: Im September habe ich aus 7 Wochen, einfach mal eine "kleinere" Version gemacht & habe 4 Wochen lang richtig ordentlich Gas gegeben ... Das Ergebnisse zeige ich euch jetzt:

Als kleinen Vorgeschmack auf das was euch erwartet, nun ein paar Transformationsbilder anderer Teilnehmerinnen. Das habt ihr wirklich toll hinbekommen Mädels!

* Mehr vorher/nachher Bilder findet ihr auf meiner Instagram-Seite
@fit_strong_fabulous & unter #fitstrongfabulous_7weeks 

Vorweg möchte ich sagen, das dieser Plan KEINE WUNDER bewirkt ... Man muss konsequent sein,
hart an sich arbeiten & an seine Grenzen (oder darüber hinaus) gehen! Gesunde Ernährung ist das A und O & kann so viel Spaß machen & vor allem sooooo lecker sein!!! Des Weiteren möchte ich euch zeigen, das es nicht DIE EINE RICHTIGE Ernährungsform gibt, sondern das wir viele verschiede Möglichkeiten haben uns gesund & ausgewogen zu ernähren & das wir alle unseren eigenen Weg finden müssen! Es gibt nicht die eine Ernährungsform, die bei jedem gleich funktioniert! Passende Rezepte stelle ich euch dabei zur Verfügung :)

Neben der Ernährung wird natürlich auch das Thema Sport ganz ganz groß geschrieben ... Deshalb stelle ich euch einige verschiedene Trainingsformen vor & zeige euch einige Beispiele, wie ihr euer Workout effektiv gestalten könnt. Neben den typischen Gym-Workouts, ist auch für diejenigen gesorgt, die nur zu Hause trainieren können ... NO EXCUSES eben :) Mir war es besonders wichtig, den Plan so zu gestalten, dass ihr nahezu freie Hand habt & so euren eigenen Weg findet ...

Wahrscheinlich wirst du nach 7 Wochen noch nicht an deinem Ziel angekommen sein, aber diese Wochen sollen dir den Einstieg in ein neues, gesundes & fitteres Leben erleichtern! Garantiert wird es auch Tage geben, an denen du am liebsten alles hinschmeißen würdest, aber genau an diesen Tagen heißt es "Zähne zusammen beißen!!!" Dennoch ist es ist extrem wichtig, das man das was man tut, gerne & mit Leidenschaft tut, ansonsten gibt man es früher oder später auf! Ich will nicht sagen, das man immer drum herum kommt, Dinge zu machen / zu trainieren, die man eigentlich nicht mag, aber es bringt nichts, wenn ihr etwas einfach nur ätzend findet & euch immer wieder dazu zwingen müsst ... dann wird das niemals etwas sein, das ihr einem Abend auf der Couch vorzieht.

Der Plan ist sowohl für Anfänger, als auch für erfahrene Sportler geeignet & bietet sowohl schlanken, als auch übergewichtigen Menschen, die Chance ihre Ziele zu verfolgen & zu erreichen. Das einzige was vorausgesetzt wird, ist das die Teilnehmer etwas Eigeninitiative & den Willen etwas zu verändern mitbringen ...  Du hast Interesse an der Challenge & willst es versuchen? Dann schreib mir eine Mail an fitstrongfabulous@gmail.com (Instagramname + 7Wochen als Betreff) & ich sende dir so schnell wie möglich alle nötigen Unterlagen zu :)

PS. Auch wenn ihr kein Instagram habt, könnt ihr an der Challenge teilnehmen!

Inhalt des #fitstrongfabulous_7weeks Planes :
- Allgemeiner Ablauf
- Ernährung / Rezepte

- Homeworkout / Übungen
- verschiedene Trainingsformen

- Workout - Log & vieles mehr.

Mehr Informationen bekommt ihr in der Info-Mail.

Und wie ihr seht, erwarten euch nicht nur Salat & trocken Brot ;)

Hungern könnt ihr während anderen Programmen, aber nicht während meinem!

Für Fragen steh ich euch natürlich gerne per Mail zur Verfügung ...  :)

Eure Manu & Team Beauties-Lift-Weights